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La Pre-exhaustación

Técnica de entrenamiento para aumentar la eficacia de los ejercicios

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Técnicas de entrenamiento | pre-exhaustación entrenador personal

Hace unos meses atrás vino un chico a pedirme consejo. Lo cierto es que tenía una serie de dificultades para obtener tamaño en el pectoral pero, sin embargo, sus tríceps eran soberbios.

Y después de hacerle un par de preguntas le aconseje que debía de utilizar la técnica de pre- exhaustación...

¿La técnica de qué?, oye Joan explícame que significa esa palabra tan rara y para qué sirve.

Como no amigo, desde luego que la palabrita se las trae , pero su significado puede valer su peso en oro, por lo tanto presta atención en lo que te voy a explicar y te aseguro que a partir de ahora le sacaras un gran provecho  a tus entrenamientos y los grupos musculares que tienes dificultades de desarrollo reaccionarán como nunca.

Exactamente lo mismo que a ti te ocurre le pasa a la mayoría de chicos que no tienen la suficiente experiencia en el entrenamiento y también me comentan que después de realizar diferentes ejercicios básicos para un determinado grupo muscular no consiguen aislar esa determinada zona, y sin embargo como te ocurre a ti en el caso del pectoral congestionan excesivamente los tríceps y por lo tanto el pectoral no recibe el trabajo necesario y carecen de un buen desarrollo.

¿Y por qué ocurre eso? Pues es muy simple, pongamos de ejemplo el press de banca, como es lógico los tríceps son más débiles que el pecho y se acaban agotando antes de estimular totalmente el pectoral y por lo tanto no pueden reclutar y estimular las suficientes fibras para conseguir un buen desarrollo, es así de sencillo.

Si, será así de sencillo hombre, pero fíjate en mi pectoral, está más plano que una tabla.

Bueno hombre, no será para tanto, no te preocupes y vamos a ponernos a trabajar para mejorar esa zona... ¡y para que no me des tanto la paliza!

Pero antes déjame que te explique qué es exactamente pre-exhaustar.

Pre-exhaustar es una técnica de entrenamiento que consiste en aumentar la eficacia de los ejercicios compuestos y multiarticulares eliminando su eslabón débil.

La mayoría de los movimientos compuestos para el torso, como el press de banca o las dominadas, requieren la participación de los brazos (tríceps, bíceps) los cuales tienen menos tamaño y fuerza que el pectoral o la espalda.

Por consiguiente se cansan antes de que los músculos del tórax hayan trabajado a fondo, por lo tanto para sortear esa limitación utilizaremos esta técnica para pre-exhaustar en este caso el pectoral con un ejercicio de aislamiento como puede ser los cruces con cables, pec-deck o cualquier otro ejercicio analítico, consiguiendo de este modo enfatizar toda la tensión en ese músculo para pasar posteriormente a un movimiento compuesto consiguiendo de esta manera un énfasis total ya que los brazos estarán frescos y permitirán entrenar el pectoral reclutando hasta la última fibra muscular.

De todas formas te voy a plantear un entrenamiento utilizando en todos los grupos musculares este sistema de pre-exhaustación.

¡Que te parece?

Pues fenomenal, y dispara ya que estoy impaciente.

Pues tómatelo con calma y presta atención, que las prisas no son buenas amigo.

Ni que decir tengo que antes de iniciar el entreno es indispensable realizar un buen calentamiento para preparar a nuestros músculos, articulaciones y tendones a afrontar un entrenamiento como es debido, y debes hacerlo de la siguiente manera:

Calentamiento previo
  • 10’ de bicicleta, cinta o máquina elíptica a ritmo moderado.
  • Estiramientos de los músculos implicados del trabajo que vas a realizar.
  • 2-3 Series previas + 1-2 series de aproximación a la carga que vas a utilizar.
  • Y no te olvides de estirar al finalizar el entreno.

Si sigues todas estas pautas no solo afrontaras el entreno en perfectas condiciones, sino que evitaras posibles lesiones.

Lo que quiero que te quede bien claro es que las series de pre-exhaustación debes de efectuarlas con un peso suficiente y con tal intensidad que tus músculos se congestionen por completo, sino simplemente actuarían como un calentamiento previo y no conseguirías el objetivo deseado.

DIA 1) Pectoral, deltoides
  • Cruces 3x12.15 *
  • Press inclinado 20º 4x8
  • A. Planas 4x10
  • Fondos Paralelo (codos separados) 3 x máximo
  • Elevaciones laterales 3x12 *
  • Press militar 3x8
  • Elevación frontal 3x10
  • Remo al mentón 3x10
DIA 2) Dorsal, deltoides posterior, lumbar
  • Máquina de pull•ower o tirón polea serratos 3x15 *
  • Dominadas 4x8-10
  • Remo con barra agarre inverso 4x8
  • Polea al pecho agarre cerrado 3x10
  • Polea tras nuca 3x12 super-serie
  • Pájaros
  • Hiperextensiones 4x15-20
DIA 3) Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos
  • Extensiones en máquina 4x15-20 *
  • Sentadillas 5x8
  • Prensa 4x10
  • Isquios máquina tumbado 4x15 *
  • Peso muerto 4x10
  • Saltar sobre las puntas de los pie 3x30 (1)*
  • Gemelos en pie 3x15 pesado
  • Soleo máquina sentado 3x25
DIA 4) Bíceps, tríceps
  • Curl en polea a 1 mano 3x12 *
  • Curl con barra 3x8
  • Curl alterno manc. 45º 3x10
  • Jalón polea a 1 mano cuerda 3x15 *
  • Press francés barra 2 4x8
  • Jalón polea tríceps 4x10
Abdominales: 2 veces semana
  • Encogimientos inferiores 4x30
  • Contracciones superiores 4x30

* Series de pre-exhaustación

(1)* Este es un método muy eficaz para pre-exhaustar los gemelos, consiste en saltar sobre las puntas de los pies, dando saltos muy cortos y continuos.

Te garantizo que en las 3x30 tus gemelos arderán en ascuas, recomiendo que después de efectuar cada serie estirar 20-30”.

Ahora ya sabes exactamente lo que tienes que hacer con los grupos que te encuentres con estos problemas, y ya me contaras cuando nos volvamos a ver.

... Y desde luego que nos volvimos a encontrar al cabo de unos pocos meses, y os puedo asegurar que no me dio tiempo ni a preguntarle ya que me quede sin habla, observando unos pectorales que resaltaban por debajo de su camiseta con un bombeo característico de un verdadero campeón.

Oye Joan, vaya que si funciona eso del pre... bueno, tú ya sabes.

Ya te lo dije amigo, ya te lo dije.

Es que tenía muchas ganas de volverte a ver, y de paso me gustaría que me aconsejases con otro problemilla que tengo con las piernas y quisiera...

Bueno, bueno, que tú ya estas aprendiendo demasiado, pero en fin, tu sabes que siempre puedes contar con mis consejos, pero eso ya lo comentaremos con más tiempo...

¡Un saludo y hasta pronto!

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