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Entrenamiento para atletas maduros

Claves para el entrenamiento efectivo del  Atleta maduro

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Entrenador personal Barcelona | entrenamiento para atletas maduros

Este artículo se lo dedico a mi gran amigo Tony Tanzarian, un gran atleta maduro cuya foto acompaña este artículo.

¿Atleta maduro?, bueno, bueno, no es para tanto no os alarméis solo es una etapa más y bienvenida sea. La palabra madurez implica muchos factores pero nosotros nos vamos a ceñir a nuestro deporte y a la manera de sacarle el máximo rendimiento posible.

Por lo tanto vamos a ver la forma más apropiada de obtener unos buenos resultados a nuestros entrenamientos.

Como todos sabemos con los años nuestro cuerpo va perdiendo facultades y como es lógico los mecanismos de recuperación ya no son tan eficaces como cuando teníamos 20 años, los niveles de testosterona van en declive, nuestro metabolismo se ralentiza y ponernos en forma y conseguir un buen punto de definición nos cuesta más, pero lo vamos a conseguir, como no.

Ya lo sé, en cada entrenamiento pasa lo mismo, sigues teniendo tanta fuerza como ese chico que se entrena contigo o más, ¿pero qué es lo que suele ocurrirte después? Lo se amigo, te duele hasta el alma, las articulaciones te dan avisos constantes, rodillas, codos, espalda baja, pero el Ego es mucho Ego ¿no?

Hace ya un tiempo que “por motivos de fuerza mayor deje aparcado el Ego” ¿y sabéis una cosa? desde ese momento adiós a los dolores articulares, tendinosos etc., etc., y los progresos en aumento pero sin nefastas consecuencias, ¿qué os parece? ¿Maravilloso no?

Y me preguntareis, ¿en qué consiste ese entreno? Muy fácil sólo basta con aplicar lo que todas las personas que llevan años entrenando tendrían que dominar “Instinto”. Sí amigos instinto y sentido común, como no.

No, no os preocupéis no se trata de no volver a mover más peso, no os quedareis pequeños ni mucho menos, pero lo que sí que os puedo asegurar que si decidís hacer caso omiso a las señales que os envía vuestro organismo y proseguís, lo más probable será que entonces a la fuerza tendréis que dejar de entrenar y por consiguiente quedaros como no queréis “canijos”. 

Pues bien vamos a ver a continuación la mejor manera de sacar un buen partido a nuestro entrenamiento y a la vez preservar nuestras articulaciones.

El entrenamiento que os voy a recomendar es un sistema que da muy buen resultado a nivel de recuperación muscular y articular ya que se trata de un método de entreno que he utilizado con muchos clientes y el resultado es magnífico. Como os he comentado anteriormente solo basta escuchar las señales que nuestro cuerpo nos envía, saber cuándo nos hemos recuperado de un entreno al siguiente y de esta forma seguir progresando tengamos la edad que sea. Siempre se puede mejorar os lo aseguro.

Desde luego que el entreno se tiene que adaptar a cada persona en concreto, pero con  unas pautas generales el cambio va a ser sustancial.

El planteamiento que os voy a hacer de este método de entrenamiento es muy sencillo y a la vez muy eficaz porque permite a nuestros músculos, articulaciones y sistema nervioso a recuperarse totalmente de un entreno al siguiente.

Vamos a utilizar un sistema de entrenamiento denominado Pesado- Ligero y a viceversa, es decir, una vez que tengáis hecho el reparto de los músculos que trabajareis en cada sesión por ejemplo: pectoral - isquiotibiales. La primera semana comenzáis con el entreno de pectoral pesado y los isquios ligeros y la segunda semana invertís el orden tanto de grupos como de manejo de cargas y de esta manera pasaría a ser isquios pesado pectoral ligero.

Quiero puntualizar cuando en este caso me refiero a pesado, es siempre y cuando cada individuo en particular pueda realizar ejercicios con carga relativamente elevadas sin comprometer sobrecargas excesivas en tendones y articulaciones, y siempre efectuando ejercicios aconsejados para cada uno con un manejo de las cargas y con un estricto control.

De esta forma conseguiremos no solo darle un descanso a nuestras articulaciones, sino también a los grupos que se suelen dejar relegados a un segundo plano darles la oportunidad de someterlos  a trabajar con prioridad.

Siempre de un entrenamiento a otro dejaremos un día entero de descanso para asegurar una buena recuperación y ya veréis como os encontrareis con más fuerza para afrontar los entrenamientos.

No tenéis que descuidar el entrenamiento aeróbico por los beneficios que aporta al sistema cardiovascular tan necesario en los atletas de una cierta edad ni los estiramientos esenciales para el mantenimiento de las fascias musculares.

Otro factor que siempre tengo en cuenta con todos mis clientes es cada 12 semanas hacer una de descanso activo, para obtener un descanso a nivel muscular, articular y del sistema nervioso y les recomiendo cualquier actividad que no implique el entrenamiento con cargas, seria recomendable actividades al aire libre, nadar, pasear en bicicleta, etc., y no solo daréis de nuevo un buen empujón a vuestros músculos al retomar el entreno si no que psíquicamente cambiareis de entorno y es muy recomendable para volver a afrontar otro trimestre de entreno.

También aparte de los suplementos que seguro que utilizáis, (batidos de proteínas, glutamina, bcca’s, vitaminas, etc.), estos suplementos os pueden servir de gran ayuda por su eficacia a nivel hormonal y articular.

Tribulus Terrestris

El Tribulus Terrestris tiene la propiedad de estimular la secreción de testosterona de manera natural. Conseguiréis más fuerza y más músculo

El Tribulus Terrestris se utiliza en los países de oriente desde hace miles de años para tratar los problemas de impotencia, permite aumentar de un 30% la producción de testosterona y estimula así la libido masculina.

Es un suplemento destinado a mejorar la recuperación del sistema hormonal de forma natural.

Cartílago de tiburón

Los mucopolisacaridos del cartílago de tiburón son excelentes para suministrar nutrientes a las articulaciones y de esta forma tener mayor lubricación y elasticidad.

Ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros Ácidos Grasos Esenciales como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Omega 3: Acido alfa-linolénico, que se encuentra principalmente en aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul.
Omega 6: Acido linoleico, (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella).



En el cuerpo, los AGP son importantes para mantener las membranas de todas las células, para producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamación y para la coagulación de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

Si seguís estos consejos estoy seguro que entrenareis muchos años y mantendréis la salud de vuestras articulaciones, por consiguiente el progreso continuara. 

¿Quién decía que a cierta edad no se puede mejorar?, porque se sorprendería.

¡Bienvenidos al club de los atletas maduros!

Saludos y hasta pronto

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