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nutrición deportiva, descanso y entrenamiento físico

Planes de entrenamiento a medida

Objetivo real al alcance de todos: nutrición deportiva, descanso y entrenamiento físico

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

¿Cuantos de vosotros realmente os queréis dedicar al mundo de la competición? creo que la gran mayoría no, pero sí que ansiáis conseguir un bonito físico dentro de vuestras posibilidades y desde luego que lo podéis conseguir...

Desde luego que es admirable las personas que se dedican a competir en cualquier disciplina, si hacer un deporte con asiduidad y una dieta ya es costoso imaginaos para batirse entre los mejores.

Hoy me voy a centrar en el hombre de a pie y en muchos de vosotros que os estáis iniciando en un nuevo mundo que por el camino correcto os aportará grandes satisfacciones y os ayudará a conseguir muchos otros objetivos en otras facetas de vuestra vida si aplicáis la constancia y la disciplina que conlleva este magnífico deporte.

Frecuentemente cuando visito instalaciones deportivas veo la falta de información que tienen las personas que se inician con esta disciplina.

Cuando vuelvo la vista atrás aparecen los recuerdos y me veo atravesando por primera vez el umbral de una sala de pesas y todas las sensaciones y pensamientos los guardo en mi memoria después de 20 años.

Ya os podéis imaginar, un chico lleno de ilusión preguntándose cómo debía hacer las cosas, tenía claro que conseguiría mis propósitos pero desde luego no sabía cómo, escuchaba comentarios y consejos de unos y de otros a veces totalmente opuestos y como es evidente tanta información me confundía, supongo que para vosotros también esa situación os es familiar.

Desde luego que estos 20 años dedicado en cuerpo y alma a este deporte aparte de construir un físico he adquirido unos sólidos conocimientos que modestamente puedo compartir con vosotros gracias a la oportunidad que me brinda esta publicación.

Posiblemente lo que os expondré a continuación quizás ya lo sabréis o tendréis unas nociones, pero os diré una cosa, muchas veces le damos importancia a factores menos relevantes y por lo tanto si queremos iniciar bien nuestra andadura empezaremos por los cimientos.

Lo primero que tenéis que tener en cuenta es que habéis escogido un deporte que podréis practicar toda vuestra vida, esa es una de las grandes ventajas que tiene, por lo tanto sed pacientes y no queráis correr más de lo que se debe porque si no acabareis estrellándoos.

Imaginaos este deporte como una carrera de fondo, si se establecen bien los tiempos os aseguro que llegareis más lejos de lo que os podéis imaginar.

Si os hago esta pequeña introducción, es porque como profesional del sector me encuentro continuamente con chicos que se dirigen a mi consulta preocupados de forma excesiva del tiempo que tardaran en adquirir un físico realmente trabajado, muchos de ellos por falta de información piensan que es cuestión de unos pocos meses y se equivocan, tener un buen físico requiere mucho más tiempo y conocimientos sólidos de cómo adquirirlo.

Pero tened en cuenta que si hacéis bien las cosas y lleváis una buena planificación desde vuestro comienzos el cambio en un año puede ser TOTAL.

Todos los deportes necesitan TRES ELEMENTOS indispensables, pero en el nuestro se tienen que respetar a pies juntillas, supongo que sabéis a que me refiero ¿no?

Efectivamente: alimentación, descanso y entreno.

Os pondré un ejemplo muy simple, imaginaros los engranajes de un cambio de marchas, si falla uno todo los demás se van al traste, pues exactamente nos ocurre a nosotros si dejamos alguno de ellos al azahar.

Bien, como ahora tenemos bien claro cómo tiene que funcionar ese “cambio de marchas” le daremos a cada engranaje la importancia y la preferencia que tiene.

¿Cuál de ellos creéis  que pondríamos en la cabeza de la lista?

¡Chapó! LA NUTRICIÓN, si señor y le otorgaremos tanto como un 70-80%

Y claro está, os preguntareis porque tanto, está bien os lo explicaré de forma llana y sin tecnicismos.

Si nuestro organismo no tiene nutrientes suficientes no puede abastecer a nuestros músculos de energía para afrontar un entrenamiento, trabajo, etc., ni para restablecer las funciones de recuperación y reconstrucción de los tejidos musculares.

Por lo tanto máxima atención a la alimentación.

Claro me imagino que la pregunta viene por sí sola, ¿qué debo de comer y que cantidad?

Lo que debéis de comer más o menos lo sabéis todos, lo más complejo e importante que es lo que garantizará el éxito de vuestra preparación es la cantidad de cada nutriente y para ello es necesario hacer un estudio exhaustivo de cada individuo calculando su sistema basal más todas las tareas que realiza al día para establecer las calorías necesarias dependiendo del objetivo, subir o bajar de peso.

A rasgos generales debéis de repartir vuestras ingestas en 5-6 al día y con una frecuencia aproximada de unas tres horas entre comidas.

Todas las comidas deben contener en mayor o menor proporción (en cada caso sería diferente) una cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Debéis de tener en cuenta que las últimas comidas del día deben ser más moderadas en hidratos de carbono y a ser posible cambiarlas por carbohidratos fibrosos.

Bueno, el tema de la nutrición ya lo conocemos un poco más, ¿quién creéis que ocuparía el segundo puesto?, EL DESCANSO.

Está claro, si no descansáis lo suficiente y me refiero a unas 8-9 horas de sueño reparador + 1 hora de siesta a ser posible, olvidaos de crecer por mucho que entrenéis. El descanso es primordial.

Y como no y por su peso cae, en último lugar tenemos al detonante del resto de elementos, EL ENTRENO. Si, como sensación es el mejor, siempre y cuando los demás estén al 100%.

Bueno vamos a centrarnos en el entreno y os daré unos consejos porque la gran mayoría siempre y me incluyo yo en mis comienzos fallamos en lo mismo, espero que a partir de ahora no ocurra.

Importante, muy importante, a la hora de estableceros una rutina no copiéis la de los grandes campeones o chicos del gimnasio con mayor nivel, error de los grandes y fracaso seguro.

Pensad que vosotros necesitáis muy pocos ejercicios por grupo muscular y entrenar no más de 45’ por sesión y un máximo de 3-4 días semana.

Utilizad ejercicios básicos como las sentadillas, los pesos muertos, los remos, el press de banca y las dominadas.

Para los grupos grandes realizad 2-3 ejercicios de 3 series.

Y para los pequeños con 1-2 ejercicios de 3 series tendréis más que suficiente.

El orden de las repeticiones establecerlo entre las 6-10 rep.

Si en vuestro caso necesitáis perder peso utilizad el ejercicio aeróbico de intensidad moderada después de la sesión de entreno o preferiblemente en una sesión aparte en ayunas por un espacio de nos 30’’.

Espero que tengáis bien clara esta “formula”: ¡A+D+E= ÉXITO!

Si queréis progresar no olvidéis estos consejos y entonces vuestros objetivos los tendréis realmente al alcance.
¡Un saludo y hasta pronto!

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