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Pautas para entrenar correctamente | entrenador personal en Barcelona

El handicap del entrenamiento

Pautas para entrenar correctamente

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Queréis construir un buen físico, poneros grandes, estar definidos pero no sabéis exactamente cómo hacerlo.

En el gimnasio cada uno dice una cosa y la verdad es que casi todos lo dicen de oídas y no se basan en sólidos conocimientos, ¿os gustaría saber lo que tenéis que hacer para conseguir vuestros objetivos? si es así os aconsejo que sigáis leyendo...

Os voy a dar unas cuantas pautas a seguir desde luego son genéricas pero seguro que mucho más eficaces de las que se suelen practicar en todos los gimnasios del planeta por principiantes y no tan principiantes.

1) ¿Creéis que con la rutina del campeón X os vais a poner como él...? pues ese es el primer error de la cadena

Claro que no, lo único que vais a conseguir va a ser un sobreentreno del cual no vais a salir y de esta forma estaréis continuamente sobrecargando el sistema nervioso y de esta forma no hay posible recuperación.

2) ¿Qué es eso de hacer 5-6 ejercicios por cada grupo muscular?

El entrenamiento tiene que ser corto 45-50' no más y duro muy duro y no largo muy largo y con un sin fin de ejercicios, escoged ejercicios básicos 3-4 para los grupos grandes y 2-3 para los pequeños, haced un buen calentamiento previo antes de iniciar el grupo muscular en concreto y proceded a realizar unas 3 series bien pesadas de cada ejercicio con una buena técnica y llevando cada serie al fallo muscular positivo, es así como debéis de entrenar, es imposible recorrer 40 kilómetros a un ritmo de un velocista de 100 metros.

3) ¿Que es eso de hacer tantas maquinitas y poleas y utilizar de perchero la jaula de las sentadillas?

Jamás he visto a nadie que haciendo extensiones de piernas y para postre sin matarse demasiado se le hayan puesto grandes si no es que genéticamente ya las tenía. Las sentadillas bien hechas son mágicas, dotan a todo nuestro cuerpo de fuerza es un gran ejercicio por cierto olvidado aposta por la gran demanda de esfuerzo que requiere, pensad que si solo pudiese hacer cuatro ejercicios para estar fuerte, realmente fuerte serían las sentadillas, los pesos muertos, los remos y el press de banca, no descuidéis ninguno de ellos y trabajar más con pesos libres.

4) Ahora estoy en volumen

Hombre pesar 20 kilos más y estar hinchado como una morcilla no es estar en volumen, es lógico que fuera de temporada (entiéndase fuera del periodo playero) pesar a lo sumo 8-10 kilos más y siempre y cuando al apretar la zona media se aprecien algo los abdominales, todo lo que este fuera de esos parámetros es cebarse sin sentido alguno.

No confundáis estar grande y en volumen a estar realmente gordo aparte no es saludable y solo representáis un peso ficticio.

5) Si quieres definir mátate a hacer cardio y súper series

Bueno todo con moderación y siempre y cuando sea necesario, es decir os habéis pasado todo el año subiendo a tope y ahora de golpe a comer como un pajarito y a matarse a hacer cardio, es un poco irracional no?

Lo primero que tenéis que hacer si queréis perder esa grasa acumulada es empezar con el tiempo suficiente y no bien entrada la primavera. Vamos por partes, antes de nada ajustaremos la dieta paulatinamente ajustando algo más las calorías con 500 al día para comenzar será más que suficiente, no se os ocurra comenzar a hacer ejercicios de aislamiento y dejar los básicos ya que es un error muy común y desde luego antes de comenzar a hacer cardio esperar a ver cómo reacciona vuestro organismo si es que no queréis arrastrar gran parte de la preciada masa muscular que tanto os ha costado ganar.

Resumiendo, hay que tener sentido común y ser metódico, no se puede pasar de comer de todo a comer muy poco entrenar de la forma no correcta pensando que es la adecuada para tal propósito y basar esa pérdida de tejido adiposo solo en el cardio, si hacéis esos os quedareis más planos que una tabla totalmente vacíos muscularmente hablando y seguro que de presentar un físico duro y seco os podréis olvidar, os lo pongo negro pero desde luego solo pretendo ayudaros.

6) Si me tomo todos esos suplementos me pondré hecho un animal como el que lo anuncia

Pues si no eres el de la foto o alguien con esa genética ya puedes ir esperando amigo.

Para comenzar la misma palabra lo dice Suplemento es que solo suplementa algo y ese algo es la base, ya podéis tomar todos los mejores suplementos del mundo que si no lleváis una buena dieta estrictamente calculada a vuestras necesidades poco por no decir nada vais a conseguir.

Seguir esta sencilla regla para coger peso multiplicad vuestro peso por 50, el 55-60 % del valor total de la dieta debe ser a base de hidratos de carbono, el 15-20% de grasas saludables y el resto de las proteínas 20-25% estos valores serian para ganar tamaño a rasgos generales y adaptarlos a cada uno concretamente dependiendo del biotipo.

Desde luego en una buena dieta se deben de tener en cuenta múltiples factores (trabajo, edad, horas de sueño, metabolismo...)

Si os queréis poner grandes debéis de comenzar por aquí, esa es la base comiendo, después dormir las suficientes horas, o sea, un mínimo de 8 horas y a ser posible una de siesta y después en el gimnasio en 45' entregarlo todo en cada una de las series.

En fin de dudas hay tantas como para escribir un libro y dos... pero ser siempre racionales y pensad que cada uno necesita un entreno a su medida y el mejor referente no es el gran campeón que nació con esa genética, solo se dedica a eso, lleva una media de 15 años de entreno como poco y desde luego no funciona con gasolina normal.

Espero haberos aclarado algunos de los Handicaps que se suelen plantear a diario en la mayoría de gimnasios, si tenéis alguna duda ya sabéis donde me tenéis amigos.

¡Un saludo y hasta pronto!

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