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Rutinas y entrenamiento de la espalda

La complejidad del entrenamiento de espalda

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Planes de entrenamiento de espalda | entrenador personal en Barcelona

Hace unos días me encontraba con un alumno aventajado realizando un remo Gironda y dos chicos se acercaron con cierta duda comentando que como era posible que si mi alumno que pesa cerca de 100 kilos en buena forma sólo tiraba con el mismo peso que ellos pesando unos 70 kilos.

Suele ocurrir con muchísima frecuencia una cosa es manejar un peso con una buena técnica y localización de la zona implicada y otra cosa es retorcerse bien sea debajo de una barra o tirando de una polea con todo menos con el grupo que se pretende trabajar.

Desde luego lo mejor es siempre mostrar la forma de realizar el ejercicio, y en este caso tenía ya dos voluntarios ansiosos por colaborar.

Según me comentas con este mismo peso haces  tú el ejercicio ¿verdad? Pues adelante (80 kilos remo Gironda)

¿Alguna indicación?

No de momento hazlo como de costumbre para que pueda evaluar tu técnica.

Bien os podéis imaginar... aquel ejercicio desde ese mismo momento perdió el nombre y se convirtió en una especie de peso muerto, la espalda de aquel muchacho llegaba casi hasta el suelo en cada intento de repetición.

Que te parece...,­- creo que me vio la cara-, ¿no esta tan mal no?

Si quieres ir al hospital vas por el camino correcto pero desde luego si tu objetivo es desarrollar la espalda dudo mucho de que consigas algo.

No, no os decepcionéis les comenté, todos en nuestros inicios hemos cometido los mismos fallos y lo importante es darse cuenta como en vuestro caso de que lo que estabais haciendo no era lo adecuado.

Supongo que es por eso que nuestra espalda no crecía en relación con los demás grupos y lo que sí que te queríamos comentar es que normalmente en lo demás grupos musculares sí que cogemos agujetas y sin embargo en las dorsales nunca.

Tiene una explicación la espalda es un grupo muy grande que se compone de:

  • Trapecio ( porción superior, media e inferior)
  • Romboides
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Infraespinoso
  • Supraespinoso
  • Dorsal ancho

Por lo tanto es necesario hacer movimientos muy precisos para estimularla de una forma adecuada de lo contrario el trabajo se queda en el camino o sea en los bíceps, deltoides posteriores y zona lumbar y los músculos implicados no reciben el suficiente estímulo y por lo tanto el crecimiento es deficiente.

¿Realmente cuantos chicos tienen una buena espalda realmente trabajada con amplitud y sobre todo densidad y grosor? pocos muy pocos, sin embargo con unos brazos bastante desarrollados muchos más desde luego, esos detalles nos indican que algo no se hace bien.

¿En que se suele fallar? En la técnica, si la técnica es fundamental y si no se aplica correctamente adiós desarrollo y bienvenidas las lesiones.

Todos hemos visto cientos de veces hacer remos que solo de ver como los realizan nos duele hasta el alma de ver tal atrocidad y así la mayoría de ejercicios que pueden desencadenar en serias lesiones.

Lo más importante es aplicar una técnica impecable pensad que los músculos se tienen que contraer y estirar totalmente, es imprescindible en todos los ejercicios de espalda elevar la caja torácica antes de iniciar la (fase concéntrica) y al completar dicha fase contraer duramente de lo contrario jamás llegaremos a trabajar a fondo la zona implicada, tan importante como esta fase es la negativa (fase excéntrica) es muy importante descender lentamente completar el estiramiento del dorsal y volver de nuevo a iniciar la siguiente repetición.

Por lo tanto nada de repeticiones incompletas por manejar un poco más de peso, aplicad lo expuesto en el párrafo anterior.

Os voy a proponer un sistema de entreno para solventar este problema tan común y ya veréis como el crecimiento de vuestra espalda se disparara.

SEMANA 1

La dedicaremos a trabajar con ejercicios básicos y más pesados.

  • Dominadas 3-4 x 8   
  • Remo con barra 3-4 x 8-10
  • Peso muerto 3-4 x 10 

El entrenamiento debe de ser más explosivo e intentar mover todo el mayor peso posible siempre y cuando se aplique una técnica correcta que nos permita  hacer un recorrido completo.

SEMANA 2

La dedicaremos a trabajar con una combinación de ejercicios básicos y analíticos de forma más ligera y concentrada.

  • Polea agarre cerrado al pecho 3x8-10
  • Remo gironda 3x10
  • Polea tras nuca 3x12
  • Remo con mancuerna a una mano 3x10
  • Hiperextensiones 3x15

La ejecución de los movimientos debe de ser más lenta y concentrada y nos basaremos en sentir más el músculo en todo el recorrido.

Aplicando estos dos sistemas el cambio en nuestra espalda va a ser más que sustancial en pocos meses.

Nuestros dos amigos lo probaron y el resultado fue espectacular.

¿A qué esperáis para ponerlo en práctica?

Estoy a vuestra disposición  para resolver las dudas que os puedan surgir.

¡Un saludo y hasta pronto!

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