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Ejercicios para cintura y abdomen

Plan de entrenamiento y dieta para reducir cintura y tonificar abdomen

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

  • Tonificacion Abdominales 01
  • Tonificacion Abdominales 02

... Si eso ya te lo he comentado mil veces Juanjo, y como siempre te sigo diciendo lo mismo, tu estructura genética no la vas a modificar, pero con una buena planificación esa cintura se reducirá más que considerablemente.

La verdad, no lo acabo de entender, si me dices que la estructura genética no se puede modificar y sin embargo me comentas que con una buena planificación de entreno se puede llegar a reducir, vaya lí­o, ¿no?

Mira que te lo he explicado veces, pero ahora que se acerca el verano y veo que tienes ganas de prepararte te voy a demostrar lo que tantas veces te he explicado, ¿de acuerdo?

De acuerdo explica soy todo oí­dos.

¿Alguna vez has oí­do comentar lo que es crear ilusión óptica?

¿Ilusión óptica?, pues más o menos pero no sé bien que quieres decir.

Pues vayamos por partes y comenzaremos por el principio para que no te pierdas un solo detalle.

Como sabes todos tenemos una estructura ósea determinada que nos diferencia de unos a otros, dependiendo del crecimiento de las placas óseas, por lo tanto tu estructura ha sido más "generosa" con las caderas y menos con la amplitud clavicular.

Vaya que por lo que me comentas no tengo solución, por más vueltas que le demos...

No te impacientes Juanjo, simplemente hay que buscar la solución más conveniente para tu caso en concreto y te aseguro que el resultado con tiempo y buenas dosis de paciencia y duro trabajo te recompensara generosamente.

No creas que eres el único que tiene ese problema que tanto te preocupa, pero vamos a ponernos a trabajar ahora.

Vamos a analizar los puntos y la mejor manera de verlos, será ahora mismo haciéndote una foto.

Es que tú ya sabes que no estoy lo que se dice en buena forma.

Por eso mismo, si estuvieses en buena forma dudo mucho de que estarí­as tan preocupado y tan calladito escuchándome, ¿no?

Lo que haga falta Joan tu sabes que lo que tú me digas va a misa.

Bien ya tenemos la foto, ¿qué te parece?

¿Qué me parece? Un desastre, que mal que me veo, no tengo solución...

Ese es el primer paso para dar el cambio que necesitas, ver realmente como estas y ya lo has hecho.

Vamos a analizar esa foto detalladamente, ¿qué es lo que crees que tienes que mejorar para reducir esa según tu "maldita cintura"?

¿Comprarme una sierra ja, ja!

Anda Juanjo, déjate de tonterí­as y pongámonos serios, que de aquí­ a tres meses ya verás que bien te dejo.

Bien, si te das cuenta tu fí­sico actual se asemeja a un rectángulo, es decir tienes prácticamente la misma medida de caderas que de anchura de hombros y eso es lo que vamos a modificar con el plan de entreno y desde luego la dieta que te voy a hacer.

Pero ahora viene la clave de todo el enfoque de tu entreno, tiene que sostenerse en tres puntos esenciales para crear esa ilusión óptica que anteriormente te comente. ¿Sabes cuáles son?

Me imagino que reducir la cintura y trabajar la amplitud, ¿no?

Desde luego la cintura se tiene que reducir pero insisto, con ello no es suficiente y gran parte del resultado de esa zona lo tendrá la dieta.

Los tres puntos clave son estos: deltoides, dorsal y curva del cuádriceps.

Vamos a analizarlos por pasos:

Imagí­nate según la foto esos deltoides bastante más bombeados debido a un buen trabajo de la cabeza lateral, eso te harí­a ganar amplitud lo mismo que los dorsales con una buena expansión y una buena curva de cuádriceps. Que, ¿te lo imaginas? Pues ya te lo puedes ir creyendo porque si sigues todas mis indicaciones ya verás que cambio.

Una cosa Joan, por el tiempo que llevo entrenando que son menos de dos años y casi siempre a mi manera, tengo una duda que me preocupa, ¿tú crees que cuando me libre de toda esta grasa se me vera demasiado delgado?

Vestido seguro que sí, pero te garantizo que te verás mucho mejor, pero eso ya lo veras por ti mismo, de todas maneras una vez que consigamos eliminar ese porcentaje de tejido adiposo que estimo que será en 12 semanas, comenzaremos a subir para que adquieras más tamaño muscular pero siempre conservando una línea más esbelta para no volver a taparte como ahora.

Como ya sabes trabajo todo el dí­a en la fábrica y solo dispongo de una hora para entrenar y si tengo que hacer aeróbicos no dispondré de mucho tiempo.

No te preocupes, ya lo tengo en cuenta sabes que no recomiendo entrenar más de 45-60' por sesión y de momento ajustaremos la dieta y dependerá del resultado tener que hacer aeróbicos o no, de momento te libras de eso.

Ya estoy impaciente por empezar.

Así­ será, pues no perdamos más tiempo y hoy mismo te preparo toda la planificación.

¿Cuándo me paso a buscar la preparación Joan?

Mañana mismo Juanjo, cuanto antes comiences mejor.

Gracias Joan, no te voy a defraudar.

Estoy seguro tienes madera de campeón.

Toma amigo sigue todo al pie de la letra y nos vemos el próximo mes si tienes cualquier duda ya sabes dónde estoy...

Lo demás lo podéis ver vosotros mismos en estas fotos en solo tres meses de preparación y simplemente con un buen plan de alimentación y un entreno bien planificado el cambio ha sido sustancial.

Ya sabéis amigos todos podemos cambiar pero sobre todo hay que tener voluntad y confiar en vuestros preparadores.

La clave del éxito está en la constancia.

¡Gracias a todos y hasta pronto!

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