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Falsos mitos en el entrenamiento con pesas

Análisis de los falsos mitos del Entrenamiento y el Ejercicio físico

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Entrenador personal Barcelona | entrenamientos con pesas

 "Foto que acompaña este artículo: Lautaro, alumno preparado por Joan Ruano."

A días de hoy todavía corren muchos mitos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son mitos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.

Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un sí o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.

Hay tanto mitos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este artículo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.

 

MITO Nº 1

Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.

Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.

¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:

Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).

Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.

Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.

También se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.

Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto ha cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos, ¿a qué estás esperando?, yo no dejaría pasar esté tren.

MITO Nº 2

Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.

Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.

Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene por qué haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.

Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.

MITO Nº 3

Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.

Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.

Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.

Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas  han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo,  aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo en otro artículo.

MITO Nº 4

Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.

Esa idea está muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.

Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.

Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:

Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.

Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito.

MITO Nº 5

Si bajo mucho los hidratos y como muchas proteínas no engordaré.

Falso, el éxito de mantener o disminuir el peso corporal radica en un cálculo de las calorías ingeridas y desde luego en un reparto de nutrientes racional pero jamás en una reducción drástica de uno de ellos ya que cada uno cumple una función y un exceso o carencia puede ser perjudicial para nuestra salud.

Pensad que cualquier excedente calórico se convierte en grasa y es más en el caso de las proteínas si son consumidas en exceso y cuando el organismo no las necesita para el crecimiento o para el recambio proteico se queman en las células para producir energía, al tener una combustión más compleja que los hidratos de carbono dejan residuos metabólicos como el amoniaco que son tóxicos para el organismo.

Si queréis hacer un buen ajuste calórico y deseéis perder grasa debéis de multiplicar vuestro peso por 40 (para las chicas restarle un 10% al resultado) y no pasar de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal siempre y cuando os entrenéis duro, algunos atletas ingieren algo más pero no es vuestro caso, el resto repartirlo en Hidratos de carbono y dejad un porcentaje entre un 10-15% para las grasas saludables.

MITO Nº 6

Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.

Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calórica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.

Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura.

La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada  y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.

MITO Nº 7

Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.

Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.

No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos también de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.

Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.

Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.

Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.

¡Un saludo y hasta pronto!

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