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Consejos deportivos

Nutrición deportiva adaptada a tus necesidades

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

¿Hay grupos musculares que no te crecen porque no consigues aislarlos?

Pues sigue estos 5 consejos y obtendrás resultados excelentes:

  • Antes de hacer el ejercicio básico utiliza un ejercicio básico de aislamiento a modo de Pre-exhaustar el músculo.
  • Por ejemplo: aperturas 3x12 y después el press de banca entre 6 y 8 repeticiones.
  • Así conseguirás que toda la tensión recaiga en el músculo que quieres trabajar.
  • Este sistema lo puedes utilizar con todos los grupos musculares.

¿Tienes problemas para desarrollar los gemelos?

Prueba este método y ya veras que resultado:

  • Antes de iniciar la sesión haz estiramientos sobre una plataforma o steep.
  • Inicia la sesión con 3x50 de saltos continuos sobre la punta de los pies y entre series estira. Ahora ya estas preparado para comenzar el entreno.
  • Haz 4x 10+10 de gemelos en pie en maquina sin variar la cantidad de peso y cada 10 rep descansa 10’’ y haz el resto de repeticiones para completar la serie.
  • Para finalizar haz 3x25 de Soleos en maquina.
  • Al finalizar vuelve a estirar.

Si perteneces al genotipo Ectomorfo (delgado)

Entrénate de la siguiente forma:

  • No entrenes mas de tres días por semana, descansando un día entero entre entrenos.
  • Limita tus entrenos a 2 ejercicios básicos para los grupos grandes y uno para los pequeños.
  • El orden de las repeticiones que oscile entre las 5-8.
  • No te entrenes más de 45’.
  • Descansa lo suficiente entre series 2-3’, debes de recuperarte bien.
  • No hagas actividades aeróbicas o limítalas al máximo.
  • Consume las suficientes calorías.

Si perteneces al genotipo Mesomorfo (atlético)

Entrénate de la siguiente forma:

  • Entrena 4 días descansando los miércoles y el fin de semana.
  • Tus entrenos deben de constar de 2 ejercicios básicos más uno de aislamiento para los grupos grandes y uno básico y uno de aislamiento para los grupos pequeños.
  • El orden de las repeticiones debe de oscilar entre las 6-12.
  • No entrenes más de 45’.
  • Haz si lo necesitas un par de días de actividades aeróbicas preferentemente en ayunas o después del entreno con pesas.
  • Consume las calorías suficientes pero con moderación.

Si perteneces al genotipo Endomorfo (grueso)

Entrénate de la siguiente forma:

  • Entrena de 5 a 6 días por semana.
  • Tus entrenos deben de ser principalmente en circuito o en superserie, alternando ejercicios básicos y de aislamiento.
  • El orden de las repeticiones debe de oscilar entre las 8 –25.
  • Limita tu descanso entre series de 30’’ a 1’.
  • Haz cada día actividades aeróbicas preferentemente en ayunas o después del entreno con pesas por espacio de 30-60’.
  • Vigila mucho de donde previenen tus fuentes calóricas.
  • La nutrición es el 80% del éxito, cuídala.

¿Tus articulaciones se resienten cuando corres?

  • Una de las causas es el exceso de peso.
  • No corras por superficies duras (asfalto, montaña).
  • Corre por césped o tierra batida.
  • Utiliza un calzado adecuado.
  • Calienta convenientemente antes de correr, así como haz antes y después estiramientos.

¿Como sacar un buen rendimiento a tu entreno con pesas?

  • Selecciona adecuadamente los ejercicios más convenientes para ti.
  • Tienes que realizar los ejercicios de forma lenta y controlada y siempre contraer duramente en la parte concéntrica del movimiento.
  • Cada serie debe de ser lo más dura posible (piensa que es la única).
  • Déjate guiar por las sensaciones, hay ejercicios que no van bien para todos debido a la morfología de cada individuo, si es así sustitúyelo.
  • Da todo lo que tengas durante 45-50’ y después deja paso a la nutrición y el descanso.
  • Estas son unas de las claves para entrenar de forma correcta.

¿No puedes hacer Remos, pero necesitas densidad en tu espalda?

A veces debido a lesiones de zona lumbar no se pueden o no se debería de hacer ningún tipo de remo libre, prueba con este método, te sorprenderás del resultado:

  • Jalón polea al pecho agarre inverso (contraer fuertemente abajo) 4x8.
  • Polea tras nuca en superserie 3x10.
  • Polea al pecho agarre ancho.
  • Remo con apoyo en el pecho sentado 3x10+10 (+-).
  • Los ejercicios en polea dependiendo de cómo se coloquen los codos se trabaja más en amplitud o más en grosor:
    • Codos rectos hacia los costados – amplitud.
    • Codos hacia atrás – grosor.

¿Chicas queréis tener unas piernas y unos glúteos de campeonato?

Haced estos ejercicios dos veces por semana, el éxito lo tenéis asegurado:

  • Calentad con 10’ de bicicleta.
  • Combinad las sentadillas profundas con zancadas con mancuerna 4x15-20 de cada.
  • Combinad el peso muerto con el femoral tumbada 4x12-15 de cada.
  • Trabajad los aductores en maquina 4x20.
  • Para finalizar trabajad los glúteos con patada de glúteo en maquina.
  • No descanséis entre series mas de 1’.
  • Sed constantes y conseguiréis vuestros objetivos, por lo tanto poneos manos a la obra.

Rutina de Deltoides para hombros que se resistan a crecer

Prueba este sistema:

  • Elevaciones laterales (inclinadas) a un brazo 3x15-30’’ descanso.
  • Press militar sentado 4x8.
  • Remo con barra agarre abierto en superserie con elevaciones laterales 2 manos 3x8-10.
  • Pájaros en maquina 4x8-10.

¿No logras bajar esos kilos que te sobran?

Sigue estos 10 consejos:

  • Elimina las grasas, fritos, salsas, embutidos y pan de tus comidas.
  • Reduce al máximo o elimina el consumo de bebidas alcohólicas o carbonatadas, así como alimentos salados.
  • En vez de 2-3 comidas haz entre 5-7 pequeñas ingestas al día, tu metabolismo será mucho más eficiente y quemaras más calorías.
  • A partir de las 5-6 de la tarde cambia los carbohidratos por verduras u hortalizas.
  • Bebe agua de forma abundante y cocina los alimentos a la plancha, al horno o hervidos.
  • Se disciplinado con tus comidas y hábitos deportivos y conseguirás tus objetivos.
  • Aplica todos estos consejos y en poco tiempo notaras el resultado.
  • Tu alimentación tiene que ser completa y variada, tiene que contener todos los principios inmediatos, de lo contrario tendrás carencias.
  • No hay dietas milagrosas, se debe de comer de forma equilibrada y con variedad y con el tiempo y constancia se consiguen resultados.
  • Haz cada día ejercicio a ser posible un circuito con pesas, maquinas o alguna clase dirigida, y si no puedes acudir a un gimnasio con 30-45’ de caminata rápida te ayudará de forma significativa a conseguir tus objetivos.

Si padeces algunos de estos síntomas posiblemente estés sobreentrenado:

  • Al levantarte te sientes fatigado.
  • Tu pulso en reposo es más alto de lo habitual.
  • Sientes dolor en tus articulaciones.
  • Entrenas con falta de entusiasmo y sin energía.
  • Te cuesta concentrarte y conciliar el sueño.
  • Si padece alguno de estos síntomas tomate un par de semanas de descanso y vuelve a replantear tu entreno moderando el volumen y días de entreno.

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