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Guerreros urbanos

¿Cómo conseguir un buen físico?

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Entrenamientos con entrenador personal profesional en Barcelona

Estoy seguro de que la gran mayoría de vosotros os sentiréis identificados con este artículo, simplemente vuestra meta es conseguir un físico que pare el tráfico en la gran ciudad, un físico de guerrero urbano.

Solo un pequeño porcentaje se quiere dedicar a la competición, desde luego que es muy loable pero se necesitan muchos requisitos que por falta de medios tanto genéticos como económicos y de tiempo no todo el mundo puede acceder.

La gran mayoría  de vosotros simplemente queréis conseguir un buen físico, tenéis poco tiempo, un montón de obligaciones y el trabajo os ocupa la gran parte del día. Es por ello que necesitáis un método que sea totalmente compatible y adecuado a vuestras necesidades para conseguir vuestros más ansiados propósitos. Os aconsejo que sigáis con atención como consiguió nuestro amigo Diego ese cambio tan espectacular siendo uno más de vosotros, una persona de a pie.

Hace cuatro meses Diego se puso en contacto conmigo, estaba bastante preocupado y con muchas dudas respecto si de una forma natural podría mejorar debido a los años de entreno que llevaba y el tiempo que hacía que estaba estancado.

Diego es un chico como cualquiera de vosotros con un empleo no relacionado con el mundo del deporte y simplemente su meta es tener un físico lo más armónico posible y ya veis el resultado con tan solo 50 minutos de entreno diarios y una disciplina de hierro que le caracteriza, cuyo artífice para su gran evolución ha sido un buen entrenamiento personalizado y una alimentación adecuada a sus necesidades, prueba de ello son estos cuatro meses que llevamos trabajando juntos, los resultados saltan a la vista.

Después de conversar y anotar cuidadosamente todos los datos y evaluarlos encaucé la preparación de Diego de la manera adecuada para un atleta natural. Había estado utilizando métodos durante años que no eran adecuados para él en contra de la creencia popular, excesivas series, demasiados días de entreno, descanso insuficiente entre sesiones de entreno, inadecuada selección y ejecución de los ejercicios, así como un sistema de alimentación que no acababa de cubrir sus necesidades.

Estos son los puntos en los que me baso siempre para hacer una correcta preparación.

Planteamiento
  • Plan nutricional calculado estrictamente a las necesidades cotidianas y deportivas.
  • Meticulosa selección de ejercicios adecuados a la estructura genética y palancas articulares.
  • Adecuada selección de suplementos.
  • Supervisión mensual del plan dietético y deportivo, control de medidas y pliegues cutáneos, seguimiento de evolución fotográfico.

Ya con las fotografías obtenidas le comente:

“Diego como verás tu físico posee una buena base y amplitud clavicular, en general tienes un tamaño considerable pero hay algunos grupos que comparados con el resto están carentes de desarrollo.

Si te fijas veras que aparte de que estas pasado de peso tienes grupos que necesitan mejorar para conseguir el aspecto que tu deseas.

Los grupos que han de mejorar son el pectoral que está bastante plano y necesita trabajo sobre todo en la parte superior, a la espalda le falta más densidad, los cuádriceps están carentes de curva, así como los isquiotibiales y los gemelos que respecto a tus brazos se quedan pequeños.

Ya lo sé, no te preocupes que todo esto parece un mundo pero haciendo las cosas como es debido en un tiempo veras que cambio.

El problema que tienes para desarrollar tanto el pectoral como la espalda reside en tus brazos, te explico al tener unos brazos tan poderosos predominan en la ejecución de ciertos ejercicios (es decir los antepones), por ejemplo: cuando realizas un press de banca al tener esos tríceps tan potentes hacen gran parte del trabajo y por lo tanto nunca llegas a reclutar todas las fibras necesarias para trabajar el pectoral al máximo, lo mismo sucede con tus bíceps en el caso de la espalda intervienen en exceso y por lo tanto tu espalda carece del desarrollo adecuado.

No tienes que preocuparte porque siempre hay métodos eficaces para solventar lo que te ocurre. Utilizaremos un sistema que es infalible y de paso te enseñaré a  reeducar tu forma de ejecutar los ejercicios.

Hasta que no cojas una mecánica impecable no quiero que cargues tanto peso, interesa que pongas especial énfasis en la ejecución del movimiento para lograr un buen aislamiento de la zona implicada y solo de esta forma tus músculos se verán obligados a crecer.

El sistema que utilizarás se basará en la pre-exhaustación de las zonas que tienes problemas en desarrollar, verás, pre-exhaustar exactamente es  una técnica de entrenamiento que consiste en aumentar la eficacia de los ejercicios compuestos y multiarticulares eliminando su eslabón débil.

La mayoría de los movimientos compuestos para el torso, como el press de banca o las dominadas, requieren la participación de los brazos (tríceps, bíceps) los cuales tienen menos tamaño y fuerza que el pectoral o la espalda.

Por consiguiente se cansan antes de que los músculos del tórax hayan trabajado a fondo, por lo tanto para sortear esa limitación utilizaremos esta técnica para pre-exhaustar en este caso el pectoral con un ejercicio de aislamiento como puede ser los cruces con cables, pec-deck o cualquier otro ejercicio analítico, consiguiendo de este modo enfatizar toda la tensión en ese músculo para pasar posteriormente a un movimiento compuesto consiguiendo de esta manera un énfasis total ya que los brazos estarán frescos y permitirán entrenar el pectoral reclutando hasta la última fibra muscular”.


Para estos dos grupos musculares utilizamos este sistema y a la vista tenemos el resultado.

Cuando trabajábamos el pectoral comenzábamos con aperturas, cruces o pec deck y una vez bien localizado el grupo pasábamos a hacer un ejercicio básico pero siempre con una mecánica impecable y poniendo un énfasis especial en la localización.

Uno de los entrenamientos que utilizamos fue el siguiente:

  • Cruces 2x12 pre-exhaustación
  • Press inclinado a 30º 3x8
  • Aperturas planas 2x10
  • Press banca con mancuernas 3x10

Este método es muy eficaz ya que combinamos un ejercicio analítico con un multiarticular y de esta forma permitimos que en este caso los tríceps entre ejercicios obtengan descanso.

El método que utilizamos con la espalda fue similar no obstante la espalda es un grupo mucho más grande y es un puzle el cual hay que encajar bien todas las piezas para que presente un completo desarrollo.

La espalda siempre la trabajamos en una única sesión y la trabajamos de la siguiente forma:

Entreno para espalda
  • Jalón polea serratos 2x15 pre-exhaustación
  • Polea tras nuca 3x8
  • Remo gironda 3x10
  • Polea al pecho agarre estrecho 3x8
  • Remo con mancuerna un brazo 3x10
  • Pájaros delt. post 3x12
  • Hiperextensiones 3x15

Con la espalda me gusta trabajar la parte posterior del deltoides ya que ha recibido gran trabajo y con 3 series efectivas queda suficientemente trabajado, de esta forma el día de hombro te puedes centrar en los demás ejercicios con más energía.

Para el tren inferior le indiqué el siguiente entreno ya que necesitaba pulir sus piernas:

Entreno para el tren inferior
  • Extensiones de cuádriceps 3x12
  • Sentadillas completas 3x8
  • Prensa 3x12
  • Zancadas en superserie con la prensa 3x20

Isquiotibiales (día aparte)

  • Curl femoral tumbado 4x10
  • Peso muerto en superserie curl femoral 4x12-15

Gemelos 2 veces por semana

Primer día

  • Gemelos en pie 4x10
  • Soleos 4x15   

Segundo día

  • Gemelos prensa 3x10+10+10
  • Soleos 2x30

Los gemelos en prensa las series de 3x10+10+10 se realizan de esta forma 10 rep. 20’’ de descanso 10 rep. + 20’’ descanso + 20 rep. más sin variar el peso, de esta forma los gemelos arderán como ascuas.

Una vez finalizada la serie descansar 2’ y estirar los gemelos.

Todos estos grupos recibieron una atención especial y se entrenaron dándoles prioridad absoluta.

Una vez corregidos todos estos puntos que son los esenciales todo han sido cambios positivos. Conclusión: sólo se necesita una planificación exclusiva y adecuada a cada individuo en concreto, nada más. Cada cuerpo es un mundo y si se aplica el sistema que desencadene ese serie de reacciones el triunfo está asegurado.

Es muy normal que tengáis dudas y más después de llevar tanto tiempo probando métodos y más métodos sin encontrar el adecuado a vuestros propósitos, exactamente lo mismo le ocurría a Diego.

Os puedo asegurar que de forma natural una persona puede progresar mucho más de lo que se imagina, eso sí, tardando más tiempo en conseguirlo, pero como todos sabemos el mundo no se hizo en un día, por lo tanto seamos pacientes y sensatos y estar bien seguros que si hacéis las cosas bien hechas obtendréis vuestra recompensa, como ha sido el caso de nuestro amigo Diego.

Por lo tanto ser cautos y desconfiar de  las personas que os prometan resultados inmediatos y “mágicos” en poco tiempo  ya que sus procedimientos  os pueden traer consecuencias no deseadas y los únicos perjudicados seréis vosotros y vuestra salud.

No hay nada que pueda sustituir los años de entreno y las cosas bien hechas.

Chicos, ¿a quién no le gustaría lucir el aspecto que ha conseguido Diego en tan solo cuatro meses?, es la auténtica referencia de un guerrero urbano que despierta admiración allá por donde va, por lo tanto seguid el ejemplo y ¡a por todas!

¡Dar ese cambio está en vuestras manos!

¡Un saludo y hasta pronto!

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