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Consejos nutricionales y de entrenamiento

¡¡¡Comienza la cuenta atrás!!!

Consejos nutricionales y de entrenamiento para conseguir un buen físico

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Lo sé, cada año pasa lo mismo, cuando llegan los meses previos al verano el gimnasio se me llena de chicos que de forma súbita salen por todas partes con mucha prisa porque llega el periodo estival y sus cuerpos no están en la forma que ellos desean, y claro milagros ya ni en Lourdes!!.

Si, cada año es la misma canción repetida, ¿tú crees que en tres meses voy a estar como ese chico que tiene unos abdominales, pectorales y brazos que dan vértigo?, no hijo, no, pero lo siguen creyendo y preguntando, con suerte y si pones todo de tu parte estarás sin michelines y un poco más en forma.

Sobre todo seamos realistas, la gran mayoría por no decir todas las personas que se dirigen a un gimnasio tres meses antes del verano jamás han tocado una pesa y no se imaginan lo que cuesta estar en forma y mucho menos definido, pero en fin, desde este articulo voy a daros unos consejos nutricionales y de entrenamiento que sin duda alguna os ayudaran de gran manera a conseguir un físico más duro y esbelto.

¡¿Estáis preparados?, pues vamos allá! Para empezar vamos a necesitar grandes dosis de voluntad, para dejar como no, las tapitas, cervecitas, repostería, fritos, y un largo etc., que todos sabemos.
¿Ya lo hemos conseguido?  ¡Estupendo, me alegro!

Pues el éxito va a consistir en un mecanismo de tres componentes que todos ellos son de suma importancia y los enumeraremos por grado de importancia: nutrición, entreno y descanso. Y si queremos que funcione correctamente por supuesto que hay que respetar y cumplir cada uno de ellos.

Desde luego que la nutrición se queda con una parcela de gran importancia tanto como un 70% -80% del éxito de nuestra preparación, y es ahí donde vamos a trabajar para que así sea.

Os voy a plantear una dieta de forma orientativa, las cantidades de los nutrientes es algo totalmente personalizado y se tendría que calcular el sistema basal de cada uno de vosotros así como el trabajo que realizáis, horas de entreno semanales y muchos otros factores para dar un cálculo exacto de las calorías y reparto de nutrientes que necesitaríais de forma individualizada, pero la esencia de la dieta en sí, seria este planteamiento.

Dieta orientativa

Desayuno

  • 150 gr de piña natural
  • 100 gr de copos de avena (el peso es una vez la avena hervida, no en seco)
  • 5-6 claras de huevo en tortilla

A media Mañana

  • Batido de proteína de lactosuero con agua
  • 1 manzana ácida

Comida

  • Ensalada variada abundante, sin aceitunas ni zanahoria. (con aceite de oliva virgen   crudo)
  • 150 gr de legumbres, arroz integral o pasta integral
  • 200-250 gr de pechuga de pollo, pavo, conejo o pescado blanco o azul.
  • Complejo vitamínico-mineral

Merienda

  • Sándwich de pan de centeno con 100 gr de pavo frío o 5-6 claras de huevo en tortilla.
  • 1 yogurt de soja.

Cena

  • Ensalada o verdura abundante (con aceite de oliva virgen crudo)
  • 250 gr de pescado blanco o pechuga de pavo.

La ingesta que es muy importante es la inmediatamente posterior al entreno ya que es  un momento óptimo para la recuperación de nuestro organismo así como para la asimilación y absorción de los nutrientes que ingerimos y podría consistir en una ingesta de estas características:

  • 6 gr de bcca’s
  • 100-150 gr de patata cocida o boniato
  • 350-400 cl de agua
  • Calcio y magnesio
  • Vitamina  C

La dieta que os he indicado es a modo genérico como anteriormente os comente, por lo tanto las cantidades tendrán que ser calculadas para cada uno en concreto, aseguraros tomar de 2-2,5 gr de proteína por kilo de peso corporal y que represente el 50-55% de vuestra dieta el resto lo dejaremos para los carbohidratos de bajo índice glucémico 30-35% y las grasas las aportaremos principalmente en nuestro caso de las fuentes de pescados azules, aceite de oliva y lino pero que no ocupen más de un 10-15% de total de nuestra dieta.

Si seguís estos consejos estoy seguro de que en poco tiempo vais a dar un gran cambio, pero por otra parte el entrenamiento es el siguiente factor que va a contribuir a conseguir nuestro propósito y no vamos a dejar ningún cabo suelto por lo tanto vamos a ver como lo podemos enfocar para maximizar los resultados.

Lo primero que tenemos que determinar es el tiempo del que disponemos para entrenar y lógicamente este tipo de entrenamiento está indicado en este caso para principiantes, que nunca hayan entrenado o con un nivel de entreno bajo pero de todas formas con algunas modificaciones (más ejercicios, series, etc.) puede servir para un gran número de personas.

No os voy a marcar unos días en concreto, eso sí, sería conveniente realizarlo de 4-5 días en semana con una secuencia de dos días de entreno por uno de descanso y la duración total del mismo contando aeróbicos incluidos un máximo de 90’.

El circuito que os voy a plantear consta de entrenar en cada sesión todos los grupos musculares, y os servirá como una puesta a punto dependiendo del nivel inicial de cada uno en concreto
Este circuito lo podréis utilizar entre 2 y 4  semanas y cada semana aumentar un poco las cargas y las series para después pasar a otro tipo de entreno más específico dentro de las necesidades individuales y objetivos a conseguir.

La forma más adecuada si os lo permite la concurrencia que tengáis en la sala seria hacer los ejercicios de forma consecutiva con un descanso entre ejercicio de 30’’ y hacerlo entre 2-5 veces todo el circuito según vuestro nivel inicial, las repeticiones oscilaran entre 10-15 (para los grupos más grandes).

Circuito de puesta a punto
  • Bicicleta estática, cinta, steep: 10’ a modo de calentamiento
  • Cuádriceps: Extensiones de cuádriceps en máquina
  • Isquiotibiales: Femoral tumbado
  • Pectoral: Press banca maquina selectorizada
  • Dorsal: Remo dorsal maquina con apoyo
  • Deltoides: Press militar maquina selectorizada
  • Bíceps: Curl con barra
  • Tríceps: Jalón polea
  • Abdominales: contracciones superiores e inferiores 4 x 20-30
  • Lumbar: Hiperextensiones 2 x  12-15
  • Cardio: 30-45’ bici, cinta, maquina elíptica
  • Estiramientos: Que involucren los grupos trabajados.

Después de este entreno de circuito estaréis preparados para pasar a otro tipo de entreno con más ejercicios por grupo muscular y con una división por días de los distintos grupos a trabajar.

Estoy seguro de  que con esta dieta y este entreno, vais en buen camino para conseguir vuestros objetivos, no esperéis más porque ya comienza la cuenta atrás.

¡Gracias a todos y hasta pronto!

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