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Un sueño cumplido

Un plan nutricional y deportivo ajustado a sus necesidades

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

  • Entrenamiento Personalizado 01
  • Entrenamiento Personalizado 02

En la pasada edición nº 127 del mes de marzo de la publicación Body Fitness acompañando el artículo “Que este año no nos pille el toro”, salieron unas fotografías de Rosa y la respuesta por parte de los lectores fue inmediata, interesándose por quien era, como se entrenaba, en cuanto tiempo había experimentado tal cambio físico...

Es por ello que en respuesta a vuestra demanda, en este artículo os voy a presentar a Rosa Montero para que tengáis la oportunidad de conocerla y asimismo agradecer a los lectores el gran interés que habéis mostrado.

Hace tiempo que quería escribir un artículo dedicado para vosotras, un artículo en el cual os sintierais identificadas como la protagonista que ocupa estas páginas. Ella ha trabajado muy duro bajo mi supervisión durante 6 meses pero os aseguro que el resultado le ha cambiado muchos aspectos de su vida.

Nuestra amiga Rosa hacía años que entrenaba sin conseguir los resultados que pretendía, había probado muchos métodos sin conseguir los objetivos soñados por ella, siempre creía que no cumpliría su sueño de verse en esta espléndida forma que presenta actualmente.

No os penséis que ha sido fácil, ha sido un camino largo de lucha diaria y constancia.

Cuando Rosa se puso en contacto conmigo insistía mucho en una cuestión, la de cómo podía llegar a quedar su físico una vez estuviera bien tonificada.

Le comente que presentar un buen físico requiere mucho esfuerzo y dedicación, tenéis que pensar que las personas que han probado muchos métodos siempre están un poco desanimadas, y a mí personalmente no me gusta anticiparme al resultado porque para mí, parte de él es mi alumno, pero os puedo asegurar que si tenéis las cosas claras como las tubo nuestra amiga Rosa que depositó toda su confianza en mí y yo recíprocamente en ella gran parte del éxito lo tenéis asegurado.

Vuestra estructura genética no la vais a poder cambiar, lo que sí que está claro que un físico bien trabajado que presente la máxima simetría y en su máximo esplendor se verá totalmente cambiado.

Os estaréis  preguntando ¿cómo dio ese gran cambio en solo  6 meses?

Pues sencillamente siguiendo un plan nutricional y deportivo ajustado a sus necesidades cotidianas y deportivas.

El detonante de ese gran cambio físico fue una alimentación totalmente calculada a sus actividades cotidianas y deportivas, que le permitiesen ir bajando gradualmente pero que contase con los suficientes nutrientes y calorías para afrontar con éxito todas las actividades que realizaba sin sentirse abatida como suele ocurrir con dietas que se restringen demasiado las calorías y acaban haciendo el metabolismo poco eficiente, por lo tanto ojo con las dietas que prometan bajar un sin fin de kilos en poco tiempo, pueden acabar con vuestra salud.

Posiblemente penséis que para coger ese punto tan bueno se necesita comer muy poco o incluso pasar hambre, pues no, de lo contrario no habría sido posible permanecer así durante todo este tiempo sin acabar enfermando o abandonar por ser insoportable.

Todo el que pasa hambre tarde o temprano tiene que abandonar la dieta porque no aguanta y recupera el peso perdido o la mayoría de las veces más.

El cuerpo quema músculo, no grasa,  si pasan muchas horas sin aportarle alimentos.

Es por ello que hay que proporcionarle alimentos con regularidad y de este modo al percibir que no hay carencia no tendrá necesidad de preservar la grasa ya que interpretará que no va a producirse un periodo de carencia, por lo tanto no tendrá necesidad de degradar tejido muscular ya que el aporte de aminoácidos vendrá con la alimentación.

El tiempo que tenía para dedicarse al entrenamiento era más bien escaso y necesitábamos estructurarlo de la mejor forma para conseguir el resultado propuesto.

Su empleo le ocupa una gran parte del día ya que trabaja en horario de jornada partida.

Por lo que la preparación en ese aspecto fue más compleja por el escaso tiempo diario que disponíamos  pero si uno quiere siempre saca algo de tiempo y en este caso lo aprovechamos hasta el más mínimo.

Su primer entrenamiento comenzaba a las 6:30 en ayunas, 30’de caminata rápida.  

Justo después de realizar los aeróbicos desayunaba según el plan nutricional que le propuse y a las 8:00 h comenzaba su jornada laboral que finalizaba a las 13:00 h. Dentro de este horario evidentemente hacia otra de las ingestas del Plan Nutricional.

De camino a su casa hacia las compras que necesitaba después comía y a las 16:00 iniciaba de nuevo su jornada laboral y finalizaba a las 20:00 h. Como en el turno anterior también realizaba dentro de este horario las ingestas establecidas.

A las 21:00 ya estaba preparada para iniciar su entrenamiento con las pesas y otros 30’ de ejercicio cardiovascular al finalizar el entrenamiento en la sala de musculación.

El entrenamiento que le estructuré fue muy preciso y meticuloso ya que sobre todo quería que su físico se viese lo más esbelto y femenino, era la finalidad que ella deseaba y desde luego la acertada.

Uno de los planteamientos era que Rosa es aunque actualmente no lo parezca ancha de cintura y para hacer que esa cintura pareciese lo más pequeña posible había que plantear muy bien cómo íbamos a producir esos cambios.

Pues así es como le estructuré su entrenamiento:

El sistema de entreno constaba de 5 días con una jornada de descanso entre semana.

Uno de los grupos en los que hicimos más hincapié fue en los deltoides y las piernas entrenándolos con prioridad, ya que eran los grupos que le iban a conferir el aspecto que ahora presenta.

El programa de entrenamiento estaba distribuido de la siguiente forma:

  • Día 1) Isquiotibiales, cuádriceps, aductores, glúteos y cardio.
  • Día 2) Dorsal, deltoide posterior, bíceps, abdominales y cardio.
  • Día 3) Pectoral, tríceps, gemelos y cardio.
  • Día 4) Cuádriceps, isquiotibiales, aductores glúteos y cardio.
  • Día 5) Deltoides, tríceps, abdominales y cardio.

Los descansos no eran de más de 90’’ dependiendo de los grupos musculares y la duración total del entreno de pesas nunca superior a 60’.

Siempre al acabar el entreno finalizábamos con una sesión de estiramientos para acelerar el proceso de eliminación de residuos del metabolismo energético y ayudar a que sus músculos se recuperasen mejor.

También según se fue acercando la época que estaba más limpia entre series le hacía contraer los músculos durante unos segundos para ayudar a crear más separación.

Una vez concluida su sesión de pesas iniciaba su última sesión de cardio.

Realmente duro el día a día de Rosa ¿no?, sí, pero estoy seguro de que no nada mejor que saber que te vas superando día a día y que cada momento que pasa estas más cerca de conseguir tus objetivos.

Ya lo veis vosotras mismas el gran cambio que ha sufrido no solo ha sido físico, sino que también en muchos otros aspectos de su vida se siente más segura y mejor consigo misma y no solo por presentar un mejor físico, sino por saber que si algo se quiere y sé ansia como ella lo hizo prácticamente todo se puede conseguir, para mi Rosa es una gran campeona porque con su determinación y sin un propósito competitivo se ha superado a ella misma con creces.

No quiero acabar este articulo sin agradecerle a Rosa toda la confianza que ha depositado día a día en mí, habían momentos que le parecía imposible llevarlo todo a cabo pero  siempre fuimos una piña.  Ella ha conseguido ver su sueño cumplido y yo al contribuir en ello me siento con creces realmente recompensado porque no hay mejor trofeo que poder ayudar a los demás a que consigan sus objetivos.

¡Gracias a todos y hasta pronto!

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