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Plan de entrenamiento para principiantes

Entrenamiento y rutina deportiva básica para principiantes

Por Joan Ruano, entrenador personal y asesor dietético

  • Entrenador Nacional AEF-IFBB
  • Entrenador Regional AEF-IFBB
  • Técnico en Nutrición Deportiva
  • Instructor de fitness  y musculación AEF-IFBB

Entrenamiento deportivo básico para principiantes

¿Cuantas veces os habéis planteado que tipo de entrenamiento hacer?

¿Copiáis lo entrenos de los grandes campeones, escucháis lo que dice y opina todo el mundo y como es normal los resultados suelen ser desastrosos no? Sobre entreno, lesiones y etc., etc., etc...

Pues aunque no lo parezca es mucho más sencillo de lo que parece, la palabra lo dice por si misma ‘’sencillez’’, esa es la clave, nada de métodos y rutinas complicadas e inadecuadas para vosotros que lo único que pueden hacer es que os desaniméis por no obtener resultados y eso es lo que no queremos verdad?.

De veras creéis que esos métodos que emplean los grandes culturistas con más de 10 o 15 años de entreno a sus espaldas os pueden ir bien a vosotros?

Es un grave error, todos ellos una vez fueron principiantes y os puedo asegurar que yo también lo fui, y lo he vivido en mis propias carnes y dista mucho de sus primeros entrenos a los que ahora realizan, aparte también tenéis que pensar que estos atletas la mayoría viven única y exclusivamente para esto, llevan una vida muy controlada en todos los aspectos y como todos sabéis hay otros factores que también les aportan una gran ayuda a conseguir un gran desarrollo muscular, sin la más mínima intención de restarle importancia a la ardua tarea que realizan día tras día.

¿Me hace el efecto que la gran mayoría no llevamos ese tipo de vida no?, por lo tanto dudo mucho que sus métodos le puedan servir a un principiante o culturista intermedio que trabaja 8 horas o más al día, duerme 6 y con suerte 8 horas y por motivos de trabajo no puede hacer todas las comidas que debería, y a parte la familia, hijos, etc., os lo pongo negro no?. Es la realidad, por lo tanto vamos a ser coherentes y vamos a poner los pies en el suelo.

¿Y me preguntareis, entonces que es lo que tenemos que hacer?
Pues bien, primero hacer un planteamiento lógico y racional de los objetivos que tenemos y que queremos conseguir y sobre todo armarnos de paciencia porque todo lleva su tiempo, pero os aseguro que si seguís estos consejos que os voy a dar en unos meses realmente vais a mejorar muchísimo.

¡Con un entrenamiento de tres días vamos a tener suficiente, si he dicho tres días!, aunque a algunos os resulte escaso no lo es en absoluto, porque el entreno tiene que ser breve e intenso, y después dejar paso a la nutrición y al descanso que se encargaran de hacer el resto, y recordar que más no es mejor.

Os voy a plantear un entreno de tres días, es un entrenamiento básico y genérico desde luego no es un entreno personalizado, pero si un buen entreno base para consolidar unos buenos cimientos. (Si padecéis de algún tipo de lesión por ejemplo espalda baja, vigilar con los ejercicios más comprometidos (sentadillas, remos, pesos muertos) y sustituirlos.

Antes de comenzar nuestra sesión de entreno haremos un calentamiento previo: general, articular y muscular.

Es el siguiente:

  • 5-10’ de cinta, bicicleta, o step a ritmo moderado.
  • Series previas de calentamiento con pesos ligeros a fin de preparar la musculatura y las articulaciones para esfuerzos mayores y prevenir lesiones.
  • Series de aproximación a las cargas que vamos a manejar en los ejercicios indicados, complementándolas con estiramientos suaves.

ENTRENO BÁSICO DE TRES DIAS

A ser posible lunes miércoles y viernes o martes jueves y sábado.

Día 1

Pectoral

  • Press banca inclinado 30º 8.6.4.8
  • Press banca plano 3*8
  • Fondos en paralelas (codos separados) 2* al máximo (cuando hagas 12 rep puedes ponerte peso adicional)

Deltoide

  • Press militar 8.6.4.8
  • Remo al mentón manos separadas 3*8

Tríceps

  • Press francés 8.6.4.8
  • Jalón polea 3*8

Abdominales

  • Contracciones superiores e inferiores 4*30-50.

Estiramientos

  • Estiramientos suaves de los grupos trabajados.
Día 3

Cuádriceps

  • Extensiones de cuádriceps 3*15.12.10
  • Sentadillas 10.8.6.8.10
  • Prensa vertical 3*10

Isquiotibiales

  • Curl femoral tumbado 3*8
  • Peso muerto semi-flex 3*10

Gemelos

  • Gemelos en pie 3*12

Soleo

  • Soleo en máquina sentado 3*20
  • Estirar suavemente los grupos trabajados.
Día 5

Dorsal

  • Dominadas al pecho 4*8-10 (cuando pases con facilidad las 10 rep. añade peso adicional)
  • Remo con barra agarre inverso 8.6.4.8
  • Peso muerto 3*8

Bíceps

  • Curl con barra 8.6.4.8
  • Curl martillo alterno sentado 2*10

Abdominales

  • Contracciones superiores e inferiores 4*30-50

Estiramientos

  • Estiramientos suaves de los grupos trabajados.

Para las personas que tengan que bajar de peso les recomendaría hacer al finalizar el entreno de 30-45’ de actividad aeróbica de moderada intensidad.

Recordad que como antes os comente, este es un buen entreno básico que da magníficos resultados siempre y cuando se realice correctamente, no obstante, repito, las personas que sufran de algún tipo de lesión deberían de consultar con su entrenador para que les haga las modificaciones oportunas.

Espero que os haya podido aclarar e indicar una manera sencilla de conseguir unos progresos reales a vuestro alcance y pensad que no solo es un entreno para principiantes, es un entreno ideal para personas que disponen de poco tiempo y quieren progresar tengan el nivel que tengan.

Ya sabéis si queréis obtener unos buenos resultados probar esta rutina. Sólo os diré una cosa, llevo muchos años entrenando y estoy enamorado de lo que hago como el primer día y jamás he perdido la ilusión y espero no perderla nunca porque este deporte bien llevado da muchas satisfacciones, por lo tanto no creáis en milagros ni en píldoras mágicas, porque lo que de verdad funciona es la constancia y la superación del día a día.

¡Un saludo y hasta pronto!

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