Entrenamiento racional



Desde luego que este método no es el más adecuado para ti a no ser que seas un privilegiado genéticamente y cumplas la mayoría de estos requisitos....

Lo se, se que has hecho todas las rutinas  y dietas  que me puedo llegar a imaginar durante años pero la respuesta la tienes en ti mismo por que no acabas de conseguir lo que te propones.

Creo que seria conveniente para enfocar tu preparación centrarnos en lo que realmente determinara el éxito de la misma y para ello te demostraré que lo que has estado haciendo no era lo correcto para ti y para la mayoría de personas que practican este deporte.


1)    Dispones de una estructura genética excepcional para el culturismo (anchura clavicular, cintura estrecha, articulaciones pequeñas, etc, etc?

2)    Tienes gran facilidad para muscularte casi con solo mirar las pesas?

3)    Dispones de un metabolismo rápido y acumulas poco tejido adiposo?

4)    Tu ritmo de vida te permite dormir 10 horas nocturnas y de 1-2 de siesta

Si es así, enhorabuena, no es necesario que sigas leyendo más, ya que con todos esos requisitos dudo mucho que necesites ningún tipo de estrategia de entrenamiento.

Me imagino que la gran mayoría os encontráis en el caso contrario y por lo tanto es importante que prestéis toda vuestra atención a este articulo.

Bueno una vez asimilada la realidad que en la mayoría de casos no es fácil, necesitaremos hacernos un planteamiento real a nuestro alcance.

El gran fracaso que se encuentran constantemente las personas que quieren seguir un método de entrenamiento es querer imitar los patrones de los grandes campeones y desde luego que fracasan en su objetivo.

Piensa sólo por poner cuatro ejemplos los que anteriormente enumeré y si no cumples la mayoría de ellos no intentes hacer algo que no esta diseñado para la gran mayoría de personas que practican este deporte.

Por lo tanto vamos a establecer unas pautas genéricas que seguramente se adecuaran más a vuestras necesidades.

De cuanto tiempo disponemos para entrenar, dormir, poder hacer todas las comidas necesarias con puntualidad.
Aparte  llevar una vida familiar el peso de la casa, en fin la vida cotidiana que la mayoría de nosotros llevamos.

Os lo pongo negro no? Pues la realidad y el día a día, pero por ello no vamos a tirar la toalla ni mucho menos, únicamente vamos a ser realistas y entonces realmente progresaremos porque adecuaremos el entrenamiento a nuestras necesidades.

Efectivamente se trata de buscar el método que nos proporcione conseguir nuestro ansiados propósitos y realmente es más simple de lo que parece.

Os preguntareis cual es ese método no?

Bien el sistema a utilizar radica en la sencillez  en estructurar la estrategia de entreno tiene que ser simple y asequible para el hombre que practica este deporte sin fines competitivos y entonces es cuando realmente sus progresos se dispararan.

El entrenamiento que ha continuación os propongo es de forma genérica, pero os aseguro que ha todos mis clientes con algunas modificaciones para cada uno en concreto han obtenido resultados más que satisfactorios.

Algunos ejercicios dependiendo si se tiene algún tipo de lesión no es aconsejable realizarlos, es importante si es vuestro caso que consultéis si tenéis con vuestro entrenador.

El método a seguir va a consistir en tres días de entrenamiento y dependiendo de las necesidades de cada uno respecto al estado de su físico lo intercalara con dos días de actividad cardiovascular.

Aunque a algunos os resulte escaso no lo es en absoluto, por que el entreno tiene que ser breve e intenso, y después dejar paso a la nutrición y al descanso que se encargaran de hacer el resto, y recordar que mas no es mejor..


Antes de comenzar nuestra sesión de entreno haremos un calentamiento previo: general, articular y muscular.

Es el siguiente:


•    5-10’ de cinta, bicicleta, o step a ritmo moderado.

•    Series previas de calentamiento con pesos ligeros a fin de preparar la musculatura y las articulaciones para esfuerzos mayores y prevenir lesiones.

•    Series de aproximación a las cargas que vamos a manejar en los ejercicios indicados, complementándolas con estiramientos suaves.


ENTRENO BÁSICO DE TRES DIAS


A ser posible lunes miércoles y viernes o martes jueves y sábado.


Día 1

Pectoral

Press banca inclinado 30º  8.6.4.8
Press banca plano          3*8
Fondos en paralelas (codos separados) 2* al máximo (cuando hagas 12 rep puedes ponerte peso adicional)

Deltoide

Press militar                  8.6.4.8
Remo al mentón manos separadas 3*8

Tríceps

Press francés  8.6.4.8
Jalón polea    3*8

Abdominales: contracciones superiores e inferiores  4*30-50

Estiramientos suaves de los grupos trabajados.


Día 3

Cuádriceps

Extensiones de cuadriceps  3*15.12.10
Sentadilla                 10.8.6.8.10
Prensa  vertical           3*10

Isquiotibiales

Curl femoral tumbado           3*8
Peso muerto semi-flex          3*10

Gemelos

Gemelos en pie                 3*12

Soleo

Soleo en máquina sentado       3*20


Estirar suavemente los grupos trabajados.


Día  5

Dorsal

Dominadas al pecho   4*8-10 (cuando pases con facilidad las 10 rep. añade peso adicional)
Remo con barra agarre inverso 8.6.4.8
Peso muerto                   3*8

Bíceps

Curl con barra                   8.6.4.8
Curl martillo alterno sentado    2*10 

Abdominales: contracciones superiores e inferiores  4*30-50

Estiramientos suaves de los grupos trabajados.

Para las personas que tengan que bajar de peso les recomendaría hacer al finalizar el entreno de 30-45’ de actividad aeróbica de moderada intensidad.

Os aseguro que si seguís estos consejos aunque a priori os parezca poco entrenamiento el resultado será más que satisfactorio , pensad que la mayoría de veces más no es mejor y desde luego que no os equivocareis por que el objetivo sin duda ahora lo tendréis a vuestro alcance.

Un saludo y hasta pronto.