|
Prepárate para el verano! |
|
Por Joan Ruano
Como suele ser habitual por estas fechas todos los gimnasios se llenan de personas que desean obtener una buena forma física para el verano, desde luego que dependiendo del nivel inicial de cada uno los resultados serán variables.
De todas formas con unas buenas pautas a seguir todos nos podemos beneficiar de ellas, en este articulo os voy a dar una serie de consejos para que este verano luzcáis un buen físico.
1)- La clave del éxito para perder peso es la constancia, si habéis acumulado bastante peso durante meses o años no penséis que perderlo será cuestión de 4 días. El organismo no funciona así por lo tanto los cambios deben de ser de forma gradual, pensad que simplemente perdiendo 250 gr. a la semana al mes seria un kilo y al año 12, son cifras razonables. No creo que la gran mayoría necesitéis perder tanto.
2)- Para que una dieta sea efectiva y sana es necesario que este totalmente calculada a vuestras necesidades, es importante hacer un buen ajuste calórico y un buen reparto de los alimentos que vamos a ingerir en cada comida.
3)- En vez de 3 comidas haced entre 5-7 pequeñas ingestas al día, con ello conseguiremos que el metabolismo sea mas eficiente y mantendremos estables los niveles de energía durante el día. La dieta debe ser variada y equilibrada.
4)- Cuidado con las frutas, aun siendo importantes para la salud por el aporte de vitaminas, minerales y fibra, también se convierten en un arma de doble filo ya que aportan fructosa un azúcar que se convierte con pasmosa facilidad en grasa. Las mas indicadas en una dieta serian las frutas ácidas y a determinadas horas.
5)- Especial atención evitemos la sal nos hara retener agua y se nos vera hinchados, evitar las bebidas alcohólicas y con gas así como los alimentos azucarados.
6)- Ningún programa de perdida de peso será completo sin ejercicio regular, un buen programa de fitness seria ideal y en el aparte de ejercicios de musculación se deberían de incluir siempre ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.
7)- El entreno de pesas debe de ser corto y duro utilizad una mezcla de ejercicios básicos y analíticos y procurad manejar con buena técnica pesos considerables.
8)- Preferentemente hacer cardio a primera hora de la mañana en ayunas o una vez finalizada la sesión de pesas por espacio de 30-45’, son los momentos idóneos para quemar grasas
9)- Uno de los factores que ayudan a conseguir un buen punto de definición son los suplementos termogénicos y lipotrópicos, siempre serán una buena ayuda.
10)- Si no tenéis los suficientes conocimientos os recomiendo que os asesore un buen profesional. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas, además seguirá vuestra evolución y será una fuente de motivación para conseguir vuestros propósitos.
Estoy seguro que si seguís todas estas pautas con el suficiente tiempo conseguiréis lucir este verano un físico espléndido, ¿a que esperáis? ... |
|
Ni que decir tiene que el fitness es el deporte por excelencia donde se apoyan todos los deportistas profesionales y amateurs para mejorar sus prestaciones fisicas independientemente de la disciplina que practiquen.
Este mes tengo el placer de presentaros a Jacinto, nuestro protagonista que inaugura esta seccion dedicada cada mes a cada uno de vosotros.
Jacinto siempre ha sido un gran aficionado a los deportes de motor, hace ya varios anos se inicio en este mundo del motociclismo con la velocidad, pasandose anos mas tarde al trial donde compite de forma amateur y obtiene muy buenas calificaciones.
Nuestro protagonista hace tiempo que necesitaba dar un buen cambio a su fisico y ponerse en buena forma, llevaba bastante tiempo pensando como conseguir ese gran cambio tan espectacular que ha dado en tan solo tres meses pero no sabia como hacerlo.
Una vez hecha la presentacion dejemos que sea Jacinto quien nos explique como ha sucedido este cambio para que todos tengamos la oportunidad de poder compartir su grata experiencia.
|
|
Imma:
Porque un cambio tan radical de la velocidad al trial?
Jacinto:
Tuve un accidente bastante fuerte que por suerte solo recibio lo material, y esas semanas de recuperacion me hicieron recapacitar y pensar mas en mi familia.
Amigos mios metidos en este mundillo me dijeron de probarlo y la verdad es que me gusto y aqui estamos quemando igualmente gasolina.
Imma:
De donde nace esa gran aficion al mundo del motor?
Jacinto:
De siempre, nadie me lo ha transmitido nunca, pero ya de pequenito con 7 u 8 anos recuerdo ir con mi hermano a un circuito de motocross que teniamos al lado de casa y pasabamos grandes ratos mirando como daban vueltas y saltos aquellos pilotos. Daba igual el color y lo grandes que fuesen, la cuestion es que fuesen motos.
Hasta que mi padre ya con 10 anos decidio regalarnos una a cada uno y asi sucesivamente.
Imma:
Que es lo que te motivo y te decidio para comenzar a entrenarte con pesas?
Jacinto:
Mi mujer!, la verdad es que ella fue la que me inicio a tener que hacer algo con mi fisico, porque me estaba poniendo tan grande como el sofa de casa jajaja!... (es broma).
Ya hacia anos que me gustaban las pesas, pero no he tenido la oportunidad de probarlo hasta este momento y ahora me doy cuenta de que siempre he tenido una excusa para no hacerlo, porque tengo el mismo tiempo diariamente que hace anos y ahora voy al gimnasio.
Imma:
Me imagino que esta excelente puesta a punto que presentas tambien se debe notar a lomos de la moto.
Jacinto:
Por supuesto que si, mas agil, mas fondo, hasta incluso otra clase de concentracion mas aplomada, ya que el trial aparte de fuerza tienes que estar muy concentrado en saber donde colocar y donde vamos a saltar con la moto, tambien es muy parecido a las pesas ya que requiere concentracion a la hora de levantar los hierros.
Imma:
Llevar este tipo de preparacion (dieta, entreno) es complicado en tu vida cotidiana?
Jacinto:
Al principio si, creo que es como toda novedad en nuestra vida, los primeros 15 o 25 dias vas un poco loco preparando ropa para el entreno, comidas y todo lo que supone este estilo de vida.
Pero ahora no podria pasar sin todo esto, es alucinante, me encanta el comer bien y el entreno diario.
Imma:
Cuanto tiempo inviertes diariamente en entrenarte?
Jacinto:
Una hora con ducha incluida, una hora y diez minutos si te afeitas en el gimnasio jajaja! (es broma).
Imma:
Que te ha aportado todo este cambio fisico a tu vida?
Jacinto:
Un bienestar absoluto conmigo mismo, creo que las fotos hablan por si solas en estos tres meses, el cambio es alucinante.
Y que conste que si no me veis las piernas al mismo nivel que el torso es porque a causa de las caidas en el trial tengo las rodillas tocadas y no me permiten entrenar la pierna de momento ya que me duelen con cualquier ejercicio, estamos en ello y seguro que en otro articulo saldre rompiendo, jajaja!
Imma:
Que les recomendarias a las personas que quieren iniciarse en alguna actividad fisica?
Jacinto:
Que no se lo piensen mas, que adelante con ello.
Todo lo que es salud y bienestar con uno mismo no tiene por que ocupar tiempo en nuestra vida.
Imma:
Cuales son los aspectos que mas valoras de llevar un seguimiento personalizado?
Jacinto:
Lo que mas valoro es que se que las cosas las estoy haciendo bien, y me refiro a la dieta y al ejercicio, cada movimiento en el gimnasio y cada comida que me preparo es justo lo que tengo que hacer y eso me satisface completamente.
Imma:
Piensas que es fundamental para ir progresando contar con la ayuda de un profesional?
Jacinto:
Por supuesto que si, aparte de fundamental es necesario, el saber que puedes contar con alguien que te dirige y que sabe lo que te va bien o lo que te puede ir mal, como en este caso Joan, que le pregunto muchas veces acerca de cualquier duda en el gimnasio o en la dieta y siempre esta ahi para solucionarte el pequeno problema que puedas tener en esos momentos.
Imma:
Te gustaria anadir o comentar alguna cosa mas?, ya sabes que tienes todo este espacio a tu disposicion.
Jacinto:
La verdad es que quisiera agradecer a mi mujer Merche el que inocentemente me haya empujado a este estilo de vida, ya que ella tambien vive dia a dia el cambio que estoy cosechando.
A mi gran amigo y entrenador personal Joan Ruano, quiero decirle que ooooole! porque es uno de los tios mas grandes que he conocido y tiene que salir por la puerta grande como los toreros, nos hace sentir estupendos y siempre esta ahi para lo que haga falta, tiene un equipo de gente guapisima, divertida y canera. Gracias tio!
PD:- No viene a cuento pero quiero enviarle un besazo a mi pequenin Alex de 6 anos recien cumplidos, que nos lo pasamos genial haciendo poses de culturista delante del espejo.
Saludos a todos y animaos a darle cana al cuerpo!
Imma:
Muchas gracias Jacinto, has sido muy amable (y ademas tienes un caracter muy divertido) por dedicarnos tu tiempo para que te conozcamos, por cierto tienes una familia encantadora, estoy segura que con esa gran condicion fisica que presentas tus clasificaciones se dispararan. Te deseo que asi sea.
Un saludo y hasta pronto.
Jacinto forma parte de Fitness Equip de Joan Ruano, en Fitness Equip todos y cada uno formamos un gran equipo, ya sabes, tu puedes ser el siguiente protagonista de esta seccion. |
|
|
... Si eso ya te lo he comentado mil veces Juanjo, y como siempre te sigo diciendo lo mismo, tu estructura genética no la vas a modificar, pero con una buena planificación esa cintura se reducirá más que considerablemente.
La verdad, no lo acabo de entender, si me dices que la estructura genética no se puede modificar y sin embargo me comentas que con una buena planificación de entreno se puede llegar a reducir, vaya lío, ¿no?
Mira que te lo he explicado veces, pero ahora que se acerca el verano y veo que tienes ganas de preperarte te voy a demostrar lo que tantas veces te he explicado, ¿de acuerdo?
De acuerdo explica soy todo oídos.
¿Alguna vez has oído comentar lo que es crear ilusión óptica?
¿Ilusión óptica?, pues más o menos pero no sé bien que quieres decir.
Pues vayamos por partes y comenzaremos por el principio para que no te pierdas un solo detalle. |
|
Como sabes todos tenemos una estructura ósea determinada que nos diferencia de unos a otros, dependiendo del crecimiento de las placas óseas, por lo tanto tu estructura ha sido más "generosa" con las caderas y menos con la amplitud clavicular.Vaya que por lo que me comentas no tengo solución, por mas vueltas que le demos...No te impacientes Juanjo, simplemente hay que buscar la solución más conveniente para tu caso en concreto y te aseguro que el resultado con tiempo y buenas dosis de paciencia y duro trabajo te recompensara generosamente.No creas que eres el único que tiene ese problema que tanto te preocupa, pero vamos a ponernos a trabajar ahora.Vamos a analizar los puntos y la mejor manera de verlos será ahora mismo haciéndote una foto.Es que tu ya sabes que no estoy lo que se dice en buena forma.Por eso mismo, si estuvieses en buena forma dudo mucho de que estarías tan preocupado y tan calladito escuchándome no?Lo que haga falta Joan tu sabes que lo que tu me digas va a misa.Bien ya tenemos la foto, ¿que te parece?¿Que me parece? Un desastre, que mal que me veo, no tengo solución...Ese es el primer paso para dar el cambio que necesitas, ver realmente como estas y ya lo has hecho.Vamos a analizar esa foto detalladamente, ¿qué es lo que crees que tienes que mejorar para reducir esa según tu "maldita cintura"?¿Comprarme una sierra ja,ja!Anda Juanjo, déjate de tonterías y pongámonos serios, que de aquí a tres meses ya veras que bien te dejo.Bien, si te das cuenta tu físico actual se asemeja a un rectángulo, es decir tienes prácticamente la misma medida de caderas que de anchura de hombros y eso es lo que vamos a modificar con el plan de entreno y desde luego la dieta que te voy a hacer.Pero ahora viene la clave de todo el enfoque de tu entreno, tiene que sostenerse en tres puntos esenciales para crear esa ilusión óptica que anteriormente te comente. ¿Sabes cuales son?Me imagino que reducir la cintura y trabajar la amplitud, ¿no?Desde luego la cintura se tiene que reducir pero insisto, con ello no es suficiente y gran parte del resultado de esa zona lo tendrá la dieta.Los tres puntos clave son estos: deltoides, dorsal y curva del cuadriceps.Vamos a analizarlos por pasos:Imagínate según la foto esos deltoides bastante mas bombeados debido a un buen trabajo de la cabeza lateral, eso te haría ganar amplitud lo mismo que los dorsales con una buena expansión y una buena curva de cuadriceps. Que, ¿te lo imaginas? Pues ya te lo puedes ir creyendo porque si sigues todas mis indicaciones ya veras que cambio.Una cosa Joan, por el tiempo que llevo entrenando que son menos de dos años y casi siempre a mi manera, tengo una duda que me preocupa,¿tu crees que cuando me libre de toda esta grasa se me vera demasiado delgado?Vestido seguro que si, pero te garantizo que te veras mucho mejor, pero eso ya lo veras por ti mismo, de todas maneras una vez que consigamos eliminar ese porcentaje de tejido adiposo que estimo que será en 12 semanas, comenzaremos a subir para que adquieras mas tamaño muscular pero siempre conservando una línea mas esbelta para no volver a taparte como ahora.Como ya sabes trabajo todo el día en la fabrica y solo dispongo de una hora para entrenar y si tengo que hacer aeróbicos no dispondré de mucho tiempo.No te preocupes, ya lo tengo en cuenta sabes que no recomiendo entrenar mas de 45-60' por sesión y de momento ajustaremos la dieta y dependerá del resultado tener que hacer aeróbicos o no, de momento te libras de eso.Ya estoy impaciente por empezar.Así será, pues no perdamos mas tiempo y hoy mismo te preparo toda la planificación.¿Cuándo me paso a buscar la preparación Joan?Mañana mismo Juanjo, cuanto antes comiences mejor.Gracias Joan, no te voy a defraudar.Estoy seguro tienes madera de campeón. Toma amigo sigue todo al pie de la letra y nos vemos el próximo mes si tienes cualquier duda ya sabes donde estoy...Lo demás lo podéis ver vosotros mismos en estas fotos en solo tres meses de preparación y simplemente con un buen plan de alimentación y un entreno bien planificado el cambio ha sido sustancial.Ya sabeis amigos todos podemos cambiar pero sobre todo hay que tener voluntad y confiar en vuestros preparadores.La clave del éxito esta en la constancia.Un saludo y hasta pronto. |
|
En la pasada edición nº 127 del mes de marzo de la publicación Body Fitness acompañando el articulo “Que este año no nos pille el toro”, salieron unas fotografías de Rosa y la respuesta por parte de los lectores fue inmediata, interesándose por quien era, como se entrenaba, en cuanto tiempo había experimentado tal cambio físico...
Es por ello que en respuesta a vuestra demanda, en este articulo os voy a presentar a Rosa Montero para que tengáis la oportunidad de conocerla y asimismo agradecer a los lectores el gran interés que habéis mostrado.
Hace tiempo que quería escribir un articulo dedicado para vosotras, un articulo en el cual os sintierais identificadas como la protagonista que ocupa estas paginas. Ella a trabajado muy duro bajo mi supervisión durante 6 meses pero os aseguro que el resultado le ha cambiado muchos aspectos de su vida.
Nuestra amiga Rosa hacia años que entrenaba sin conseguir los resultados que pretendía, había probado muchos métodos sin conseguir los objetivos soñados por ella, siempre creía que no cumpliría su sueño de verse en esta espléndida forma que presenta actualmente.
No os penséis que ha sido fácil, ha sido un camino largo de lucha diaria y constancia.
|
|
Cuando Rosa se puso en contacto conmigo insistía mucho en una cuestión, la de cómo podía llegar a quedar su físico una vez estuviera bien tonificada.
Le comente que presentar un buen físico requiere mucho esfuerzo y dedicación, tenéis que pensar que las personas que han probado muchos métodos siempre están un poco desanimadas, y a mí personalmente no me gusta anticiparme al resultado porque para mí, parte de él es mi alumno, pero os puedo asegurar que si tenéis las cosas claras como las tubo nuestra amiga Rosa que depositó toda su confianza en mi y yo recíprocamente en ella gran parte del éxito lo tenéis asegurado.
Vuestra estructura genética no la vais a poder cambiar, lo que sí que esta claro que un físico bien trabajado que presente la máxima simetría y en su máximo esplendor se vera totalmente cambiado.
Os estaréis preguntando ¿cómo dio ese gran cambio en solo 6 meses?
Pues sencillamente siguiendo un plan nutricional y deportivo ajustado a sus necesidades cotidianas y deportivas.
El detonante de ese gran cambio físico fue una alimentación totalmente calculada a sus actividades cotidianas y deportivas, que le permitiesen ir bajando gradualmente pero que contase con los suficientes nutrientes y calorías para afrontar con éxito todas las actividades que realizaba sin sentirse abatida como suele ocurrir con dietas que se restringen demasiado las calorías y acaban haciendo el metabolismo poco eficiente, por lo tanto ojo con las dietas que prometan bajar un sin fin de kilos en poco tiempo, pueden acabar con vuestra salud.
Posiblemente penséis que para coger ese punto tan bueno se necesita comer muy poco o incluso pasar hambre, pues no, de lo contrario no habría sido posible permanecer así durante todo este tiempo sin acabar enfermando o abandonar por ser insoportable.
Todo el que pasa hambre tarde o temprano tiene que abandonar la dieta porque no aguanta y recupera el peso perdido o la mayoría de las veces más.
El cuerpo quema músculo, no grasa, si pasan muchas horas sin aportarle alimentos.
Es por ello que hay que proporcionarle alimentos con regularidad y de este modo al percibir que no hay carencia no tendrá necesidad de preservar la grasa ya que interpretará que no va a producirse un periodo de carencia, por lo tanto no tendrá necesidad de degradar tejido muscular ya que el aporte de aminoácidos vendrá con la alimentación.
El tiempo que tenia para dedicarse al entrenamiento era más bien escaso y necesitábamos estructurarlo de la mejor forma para conseguir el resultado propuesto.
Su empleo le ocupa una gran parte del día ya que trabaja en horario de jornada partida.
Por lo que la preparación en ese aspecto fue mas compleja por el escaso tiempo diario que disponíamos pero si uno quiere siempre saca algo de tiempo y en este caso lo aprovechamos hasta el más mínimo.
Su primer entrenamiento comenzaba a las 6:30 en ayunas, 30’de caminata rápida.
Justo después de realizar los aeróbicos desayunaba según el plan nutricional que le propuse y a las 8:00 h comenzaba su jornada laboral que finalizaba a las 13:00 h. Dentro de este horario evidentemente hacia otra de las ingestas del Plan Nutricional.
De camino a su casa hacia las compras que necesitaba después comía y a las 16:00 iniciaba de nuevo su jornada laboral y finalizaba a las 20:00 h. Como en el turno anterior tambien realizaba dentro de este horario las ingestas establecidas.
A las 21:00 ya estaba preparada para iniciar su entrenamiento con las pesas y otros 30’ de ejercicio cardiovascular al finalizar el entrenamiento en la sala de musculación.
El entrenamiento que le estructuré fue muy preciso y meticuloso ya que sobre todo quería que su físico se viese lo más esbelto y femenino, era la finalidad que ella deseaba y desde luego la acertada.
Uno de los planteamientos era que Rosa es aunque actualmente no lo parezca ancha de cintura y para hacer que esa cintura pareciese lo más pequeña posible había que plantear muy bien como íbamos a producir esos cambios.
Pues así es como le estructuré su entrenamiento:
El sistema de entreno constaba de 5 días con una jornada de descanso entre semana.
Uno de los grupos en los que hicimos mas hincapié fue en los deltoides y las piernas entrenándolos con prioridad, ya que eran los grupos que le iban a conferir el aspecto que ahora presenta.
El programa de entrenamiento estaba distribuido de la siguiente forma:
Día 1) Isquiotibiales ,Cuadriceps, aductores, glúteos y cardio.
Día 2) Dorsal, deltoide posterior, Bíceps ,abdominales y cardio.
Día 3) Pectoral, Tríceps ,gemelos y cardio.
Día 4 ) Cuadriceps, isquiotibiales, aductores glúteos y cardio.
Día 5) Deltoides, tríceps, abdominales y cardio.
Los descansos no eran de mas de 90’’ dependiendo de los grupos musculares y la duración total del entreno de pesas nunca superior a 60’.
Siempre al acabar el entreno finalizábamos con una sesión de estiramientos para acelerar el proceso de eliminación de residuos del metabolismo energético y ayudar a que sus músculos se recuperasen mejor.
También según se fue acercando la época que estaba mas limpia entre series le hacia contraer los músculos durante unos segundos para ayudar a crear mas separación.
Una vez concluida su sesión de pesas iniciaba su ultima sesión de cardio.
Realmente duro el día a día de Rosa ¿no?, si, pero estoy seguro de que no nada mejor que saber que te vas superando día a día y que cada momento que pasa estas mas cerca de conseguir tus objetivos.
Ya lo veis vosotras mismas el gran cambio que ha sufrido no solo ha sido físico, sino que también en muchos otros aspectos de su vida se siente más segura y mejor consigo misma y no solo por presentar un mejor físico, sino por saber que si algo se quiere y sé ansia como ella lo hizo prácticamente todo se puede conseguir, para mi Rosa es una gran campeona por que con su determinación y sin un propósito competitivo se ha superado a ella misma con creces.
No quiero acabar este articulo sin agradecerle a Rosa toda la confianza que ha depositado día a día en mi, habían momentos que le parecía imposible llevarlo todo a cabo pero siempre fuimos una piña. Ella a conseguido ver su sueño cumplido y yo al contribuir en ello me siento con creces realmente recompensado porque no hay mejor trofeo que poder ayudar a los demás a que consigan sus objetivos.
Un saludo y hasta pronto. |
|
