Entrenador personal Joan RuanoAsesor dietético y deportivo - Personal trainer - Entrenador personal Barcelona |
| Guerreros urbanos |
Estos son los puntos en los que me baso siempre para hacer una correcta preparación. Planteamiento: • Plan nutricional calculado estrictamente a las necesidades cotidianas y deportivas. • Meticulosa selección de ejercicios adecuados a la estructura genética y palancas articulares. • Adecuada selección de suplementos. • Supervisión mensual del plan dietético y deportivo, control de medidas y pliegues cutáneos, seguimiento de evolución fotográfico. Ya con las fotografías obtenidas le comente: “Diego como verás tu físico posee una buena base y amplitud clavicular, en general tienes un tamaño considerable pero hay algunos grupos que comparados con el resto están carentes de desarrollo. Si te fijas veras que aparte de que estas pasado de peso tienes grupos que necesitan mejorar para conseguir el aspecto que tu deseas. Los grupos que han de mejorar son el pectoral que esta bastante plano y necesita trabajo sobre todo en la parte superior, a la espalda le falta más densidad, los cuadriceps están carentes de curva, así como los isquiotibiales y los gemelos que respecto a tus brazos se quedan pequeños. Ya lo sé, no te preocupes que todo esto parece un mundo pero haciendo las cosas como es debido en un tiempo veras que cambio. El problema que tienes para desarrollar tanto el pectoral como la espalda reside en tus brazos, te explico al tener unos brazos tan poderosos predominan en la ejecución de ciertos ejercicios (es decir los antepones), por ejemplo: cuando realizas un press de banca al tener esos tríceps tan potentes hacen gran parte del trabajo y por lo tanto nunca llegas a reclutar todas las fibras necesarias para trabajar el pectoral al máximo, lo mismo sucede con tus bíceps en el caso de la espalda intervienen en exceso y por lo tanto tu espalda carece del desarrollo adecuado. No tienes que preocuparte porque siempre hay métodos eficaces para solventar lo que te ocurre. Utilizaremos un sistema que es infalible y de paso te enseñaré a reeducar tu forma de ejecutar los ejercicios. Hasta que no cojas una mecánica impecable no quiero que cargues tanto peso, interesa que pongas especial énfasis en la ejecución del movimiento para lograr un buen aislamiento de la zona implicada y solo de esta forma tus músculos se verán obligados a crecer. El sistema que utilizarás se basará en la pre-exhaustación de las zonas que tienes problemas en desarrollar, verás, pre-exhaustar exactamente es una técnica de entrenamiento que consiste en aumentar la eficacia de los ejercicios compuestos y multiarticulares eliminando su eslabón débil. La mayoría de los movimientos compuestos para el torso, como el press de banca o las dominadas, requieren la participación de los brazos (tríceps, bíceps) los cuales tienen menos tamaño y fuerza que el pectoral o la espalda. Por consiguiente se cansan antes de que los músculos del tórax hayan trabajado a fondo, por lo tanto para sortear esa limitación utilizaremos esta técnica para pre-exhaustar en este caso el pectoral con un ejercicio de aislamiento como puede ser los cruces con cables, pec-deck o cualquier otro ejercicio analítico, consiguiendo de este modo enfatizar toda la tensión en ese músculo para pasar posteriormente a un movimiento compuesto consiguiendo de esta manera un énfasis total ya que los brazos estarán frescos y permitirán entrenar el pectoral reclutando hasta la ultima fibra muscular”. Para estos dos grupos musculares utilizamos este sistema y a la vista tenemos el resultado. Cuando trabajábamos el pectoral comenzábamos con aperturas, cruces o pec deck y una vez bien localizado el grupo pasábamos a hacer un ejercicio básico pero siempre con una mecánica impecable y poniendo un énfasis especial en la localización. Uno de los entrenamientos que utilizamos fue el siguiente: Cruces 2x12 pre-exhaustación Press inclinado a 30º 3x8 Aperturas planas 2x10 Press banca con mancuernas 3x10 Este método es muy eficaz ya que combinamos un ejercicio analítico con un multiarticular y de esta forma permitimos que en este caso los tríceps entre ejercicios obtengan descanso. El método que utilizamos con la espalda fue similar no obstante la espalda es un grupo mucho más grande y es un puzzle el cual hay que encajar bien todas las piezas para que presente un completo desarrollo. La espalda siempre la trabajamos en una única sesión y la trabajamos de la siguiente forma: Jalón polea serratos 2x15 pre-exhaustación Polea tras nuca 3x8 Remo gironda 3x10 Polea al pecho agarre estrecho 3x8 Remo con mancuerna un brazo 3x10 Pájaros delt.post 3x12 Hiperextensiones 3x15 Con la espalda me gusta trabajar la parte posterior del deltoides ya que ha recibido gran trabajo y con 3 series efectivas queda suficientemente trabajado, de esta forma el día de hombro te puedes centrar en los demás ejercicios con más energía. Para el tren inferior le indiqué el siguiente entreno ya que necesitaba pulir sus piernas: Extensiones de cuadriceps 3x12 Sentadillas completas 3x8 Prensa 3x12 Zancadas en superserie con la prensa 3x20 Isquiotibiales (día a parte) Curl femoral tumbado 4x10 Peso muerto en superserie curl femoral 4x12-15 Gemelos 2 veces por semana: Primer día: Gemelos en pie 4x10 Soleos 4x15 Segundo día: Gemelos prensa 3x10+10+10 Soleos 2x30 Los gemelos en prensa las series de 3x10+10+10 se realizan de esta forma 10 rep 20’’ de descanso 10 rep + 20’’ descanso + 20 rep más sin variar el peso, de esta forma los gemelos arderán como ascuas. Una vez finalizada la serie descansar 2’ y estirar los gemelos. Todos estos grupos recibieron una atención especial y se entrenaron dándoles prioridad absoluta. Una vez corregidos todos estos puntos que son los esenciales todo han sido cambios positivos. Conclusión: sólo se necesita una planificación exclusiva y adecuada a cada individuo en concreto, nada más. Cada cuerpo es un mundo y si se aplica el sistema que desencadene ese serie de reacciones el triunfo esta asegurado. Es muy normal que tengáis dudas y más después de llevar tanto tiempo probando métodos y más métodos sin encontrar el adecuado a vuestros propósitos, exactamente lo mismo le ocurría a Diego. Os puedo asegurar que de forma natural una persona puede progresar mucho más de lo que se imagina, eso sí, tardando mas tiempo en conseguirlo, pero como todos sabemos el mundo no se hizo en un día, por lo tanto seamos pacientes y sensatos y estar bien seguros que si hacéis las cosas bien hechas obtendréis vuestra recompensa, como a sido el caso de nuestro amigo Diego. Por lo tanto ser cautos y desconfiar de las personas que os prometan resultados inmediatos y “mágicos” en poco tiempo ya que sus procedimientos os pueden traer consecuencias no deseadas y los únicos perjudicados seréis vosotros y vuestra salud. No hay nada que pueda sustituir los años de entreno y las cosas bien hechas. Chicos, ¿a quien no le gustaría lucir el aspecto que ha conseguido Diego en tan solo cuatro meses?, es la autentica referencia de un guerrero urbano que despierta admiración allá por donde va, por lo tanto seguid el ejemplo y ¡a por todas!. Dar ese cambio esta en vuestras manos! Un saludo y hasta pronto. |
