Cuantas veces os habéis planteado que tipo de entrenamiento hacer?.
Copiáis lo entrenos de los grandes campeones, escucháis lo que dice y opina todo el mundo y como es normal los resultados suelen ser desastrosos no? Sobreentreno, lesiones y etc, etc, etc...
Pues aunque no lo parezca es mucho mas sencillo de lo que parece, la palabra lo dice por si misma ‘’sencillez’’, esa es la clave, nada de métodos y rutinas complicadas e inadecuadas para vosotros que lo único que pueden hacer es que os desaniméis por no obtener resultados y eso es lo que no queremos verdad?.
De veras creéis que esos métodos que emplean los grandes culturistas con más de 10 o 15 años de entreno a sus espaldas os pueden ir bien a vosotros? Es un grave error, todos ellos una vez fueron principiantes y os puedo asegurar que yo también lo fui, y lo he vivido en mis propias carnes y dista mucho de sus primeros entrenos a los que ahora realizan, aparte también tenéis que pensar que estos atletas la mayoría viven única y exclusivamente para esto, llevan una vida muy controlada en todos los aspectos y como todos sabéis hay otros factores que también les aportan una gran ayuda a conseguir un gran desarrollo muscular, sin la más mínima intención de restarle importancia a la ardua tarea que realizan día tras día.
Me hace el efecto que la gran mayoría no llevamos ese tipo de vida no?, por lo tanto dudo mucho que sus métodos le puedan servir a un principiante o culturista intermedio que trabaja 8 horas o mas al día, duerme 6 y con suerte 8 horas y por motivos de trabajo no puede hacer todas las comidas que debería, y a parte la familia, hijos, etc, os lo pongo negro no?. Es la realidad, por lo tanto vamos a ser coherentes y vamos a poner los pies en el suelo.
Y me preguntareis, entonces que es lo que tenemos que hacer? Pues bien, primero hacer un planteamiento lógico y racional de los objetivos que tenemos y que queremos conseguir y sobre todo armarnos de paciencia porque todo lleva su tiempo, pero os aseguro que si seguís estos consejos que os voy a dar en unos meses realmente vais a mejorar muchísimo.
Con un entrenamiento de tres días vamos a tener suficiente, si he dicho tres días!, aunque a algunos os resulte escaso no lo es en absoluto, por que el entreno tiene que ser breve e intenso, y después dejar paso a la nutrición y al descanso que se encargaran de hacer el resto, y recordar que mas no es mejor.
Os voy a plantear un entreno de tres días, es un entrenamiento básico y genérico desde luego no es un entreno personalizado, pero si un buen entreno base para consolidar unos buenos cimientos. (Si padecéis de algún tipo de lesión por ejemplo espalda baja, vigilar con los ejercicios más comprometidos (sentadillas, remos, pesos muertos) y sustituirlos.
Antes de comenzar nuestra sesión de entreno haremos un calentamiento previo: general, articular y muscular.
Es el siguiente:
5-10’ de cinta, bicicleta, o step a ritmo moderado.
Series previas de calentamiento con pesos ligeros a fin de preparar la musculatura y las articulaciones para esfuerzos mayores y prevenir lesiones.
Series de aproximación a las cargas que vamos a manejar en los ejercicios indicados, complementándolas con estiramientos suaves.
ENTRENO BÁSICO DE TRES DIAS
A ser posible lunes miércoles y viernes o martes jueves y sábado.
Día 1
Pectoral
Press banca inclinado 30º 8.6.4.8 Press banca plano 3*8 Fondos en paralelas (codos separados) 2* al máximo (cuando hagas 12 rep puedes ponerte peso adicional)
Deltoide
Press militar 8.6.4.8 Remo al mentón manos separadas 3*8
Tríceps
Press francés 8.6.4.8 Jalón polea 3*8
Abdominales: contracciones superiores e inferiores 4*30-50
Estiramientos suaves de los grupos trabajados.
Día 3
Cuádriceps
Extensiones de cuadriceps 3*15.12.10 Sentadillas 10.8.6.8.10 Prensa vertical 3*10
Isquiotibiales
Curl femoral tumbado 3*8 Peso muerto semi-flex 3*10
Gemelos
Gemelos en pie 3*12
Soleo
Soleo en máquina sentado 3*20
Estirar suavemente los grupos trabajados.
Día 5
Dorsal
Dominadas al pecho 4*8-10 (cuando pases con facilidad las 10 rep. añade peso adicional) Remo con barra agarre inverso 8.6.4.8 Peso muerto 3*8
Bíceps
Curl con barra 8.6.4.8 Curl martillo alterno sentado 2*10
Abdominales: contracciones superiores e inferiores 4*30-50
Estiramientos suaves de los grupos trabajados.
Para las personas que tengan que bajar de peso les recomendaria hacer al finalizar el entreno de 30-45’ de actividad aeróbica de moderada intensidad.
Recordad que como antes os comente, este es un buen entreno básico que da magníficos resultados siempre y cuando se realice correctamente, no obstante, repito, las personas que sufran de algún tipo de lesión deberían de consultar con su entrenador para que les haga las modificaciones oportunas.
Espero que os haya podido aclarar e indicar una manera sencilla de conseguir unos progresos reales a vuestro alcance y pensad que no solo es un entreno para principiantes, es un entreno ideal para personas que disponen de poco tiempo y quieren progresar tengan el nivel que tengan.
Ya sabéis si queréis obtener unos buenos resultados probar esta rutina. Sólo os diré una cosa, llevo muchos años entrenando y estoy enamorado de lo que hago como el primer día y jamás he perdido la ilusión y espero no perderla nunca porque este deporte bien llevado da muchas satisfacciones, por lo tanto no creáis en milagros ni en píldoras mágicas, por que lo que de verdad funciona es la constancia y la superación del día a día.
Un saludo y hasta pronto.
APOSTEMOS POR UN DEPORTE SALUDABLE Y SEGURO
Por Joan Ruano
Entrenador Nacional AEF-IFBB Entrenador Regional AEF-IFBB Técnico en Nutrición Deportiva Instructor de fitness y musculación AEF-IFBB
Como Asesor dietético y Deportivo me intereso por la salud de mis clientes y les transmito unos principios correctos y unas pautas a seguir siempre saludables , el deporte es salud y eso es lo que más debemos valorar ,los beneficios añadidos de un buen fisico vendrán con el paso del tiempo.
Con frecuencia me encuentro con la misma situación, chicos e incluso algunas chicas que aun no saben como entrenar y alimentarse adecuadamente y comentan que por lo que han oido si no toman algún tipo de ayuda milagrosa no van a conseguir progresar nada de nada.
La mayoría de estos chicos solo van al gimnasio para estar en forma y conseguir muscularse o adelgazar, no creo yo que necesiten mas que un buen plan nutricional y un entreno coherente, nada más.
Desde estas líneas voy a intentar ayudar a todas esas personas que tienen dudas al respecto y darles unos consejos que les puedan orientar.
El culturismo-fitness es una carrera de larga distancia y por lo tanto hay que tomársela como tal, por ello hay que armarse de paciencia, dedicación, constancia y los resultados vendrán con el tiempo, fruto de una buena planificación nutricional y deportiva.
Los tiempos han cambiado, las técnicas y conocimientos sobre entrenamiento y el campo de la suplementacion también, disponemos de todo tipo de información y avances en maquinaria etc, etc, ¿y no sabemos recurrir a todos estos adelantos que tenemos de forma productiva?, la única manera que creen algunas personas mal informadas que tienen sobre la manera de progresar es muy equívoca y peligrosa.
El deporte es salud y longevidad, no todo lo contrario, he visto chicos evolucionar de forma desmesurada y al cabo de unos años ya ni entrenan o están pagando las consecuencias nefastas de un uso indiscriminado de ciertas sustancias y todo ello para sobresalir de la media de un hombre de la calle. Me parece del todo desmesurado y desde aquí apoyo a todas las personas que amamos y representamos nuestra profesión que canalicemos a estos chicos por un camino más largo pero seguro.
Os puedo asegurar que de forma natural una persona puede progresar mucho más de lo que se imagina, eso sí, tardando mas tiempo en conseguirlo, pero como todos sabemos el mundo no se hizo en un día, por lo tanto seamos pacientes y sensatos y estar bien seguros que si hacéis las cosas bien hechas obtendréis vuestra recompensa.
He conocido a personas que únicamente con la nutrición y sin medios para tomar ningún suplemento más que batidos de leche con avena o germen de trigo y unos cuantos comprimidos de hígado desecado por falta de medios económicos han conseguido un desarrollo muy por encima de lo que todos estos chicos anhelan, ¿pero sabéis donde radica el Quit de la cuestión?, es tener unos conocimientos sólidos sobre como entrenar y alimentarse y una disciplina de hierro.
Os preguntareis que tipo de desarrollo tienen esos chicos, desde luego no están como ningún campeón nacional, pero muchos de vosotros os quedaríais asombrados de ver el calibre de uno de estos muchachos.
En esta ocasión tengo el placer de presentaros a Diego, un atleta natural que trabaja bajo mi supervisión en mi equipo FITNESS EQUIP.
Hace cinco meses Diego se puso en contacto conmigo, estaba bastante preocupado y con muchas dudas respecto si de una forma natural podría mejorar debido a los años de entreno que llevaba.
Diego es un chico como cualquiera de vosotros con un empleo no relacionado con el mundo del deporte y simplemente su meta es tener un físico lo más armónico posible y ya veis el resultado con tan solo 50 minutos de entreno diarios y una disciplina de hierro que le caracteriza, cuyo artífice para su gran evolución ha sido un buen entrenamiento personalizado, una alimentación adecuada a sus necesidades prueba de ello son las fotos que acompañan este articulo.
Por lo tanto ser cautos y desconfiad de las personas que os prometan resultados inmediatos y “mágicos” en poco tiempo ya que sus procedimientos os pueden traer consecuencias no deseadas y los únicos perjudicados seréis vosotros y vuestra salud.
No hay nada que pueda sustituir los años de entreno y las cosas bien hechas.
Gracias a todos y hasta pronto.
ALCANZAR LA META
Por Joan Ruano Entrenador Nacional AEF-IFBB Entrenador Regional AEF-IFBB Técnico en Nutrición Deportiva Instructor de fitness y musculación AEF-IFBB
Que gran verdad, dicen que una imagen vale más que mil palabras, buena prueba de ello es el protagonista que ocupa estás páginas.
Ni que decir tiene que el fitness es el deporte por excelencia donde se apoyan casi todos los deportistas profesionales y amateurs para mejorar sus prestaciones físicas independientemente de la disciplina que practiquen.
Este mes tengo el placer de presentaros a Jacinto Peña y relataros como decidió un día dar ese gran cambio.
Habitualmente estamos acostumbrados a ver transformaciones físicas realmente impactantes en deportistas o en personas que viven de su imagen.
Jacinto un día decidió que tenia que cambiar es más lo necesitaba ya que el deporte de motor que él practica desde la infancia el trial requiere una buena forma física y estos últimos años tuvo el infortunio de padecer un accidente en moto que lo dejo una temporada retirado y a consecuencia de ello cogió peso y se encontraba muy bajo de forma. Anteriormente nunca había entrenado. Desde luego que el cambio fue espectacular no? Pues os aconsejo que sigáis leyendo.
No me cansaré de repetirlo una y otra vez ‘’La clave del éxito está en la constancia‘’, a los hechos me remito, solo tenéis que mirar las fotos y juzgar por vosotros mismos el gran cambio que ha dado Jacinto en tan solo 5 meses de preparación.
Por citaros algunas referencias os diré que Jacinto mide 178 cm y su peso inicial era de 85 kilos con un perímetro de cintura de 90 cm y actualmente pesa 70 kilos y su perímetro de cintura es de 74 cm, es decir ha bajado 15 kilos y a reducido 16 cm de cintura.
Os podéis imaginar que su vida a dado un gran cambio radical en muchos aspectos y por supuesto el se siente mejor consigo mismo. Siempre comenta que no solo es el aspecto que ha conseguido sino la gran forma física que presenta y la seguridad que siente en si mismo jamás la había tenido.
Me imagino que os estaréis preguntando como ha conseguido dar ese gran cambio físico?
Pues con mucha determinación, sacrificio y fuerza de voluntad.
En el momento que nos pusimos a trabajar teníamos una meta pero un largo camino por recorrer, hicimos un planteamiento a largo plazo porque a mí nunca me gusta anticiparme cada persona es un mundo y cada organismo reacciona de una manera. Pero lo que esta muy claro que si se trabaja con empeño para conseguir un objetivo y con unas pautas bien establecidas ese objetivo se acabará alcanzando, por lo tanto lo importante es no tener prisa pero si tener las ideas bien claras.
El entrenamiento que le estructure estuvo planificado hasta el ultimo detalle para conseguir un físico atlético con un peso relativamente bajo ya que a causa de una lesión crónica que tiene en la rodilla ocasionada por el accidente de moto es vital que su peso sea reducido para no sobrecargar la zona afectada, desde que bajo de peso casi no tiene molestias y eso le garantiza una buena calidad de vida. Probablemente penséis que Jacinto para presentar ese aspecto físico se ha pasado varias horas entrenando cada día y con una dieta muy reducida en calorías.
Pues no ha sido así, su dieta siempre a estado calculada a sus necesidades deportivas y cotidianas y siempre con un amplio abanico de alimentos, desde luego saludables pero con las suficientes calorías para poder desempeñar todas sus tareas con la suficiente energía, de lo contrario os aseguro que hubiese abandonado como ya hizo en otras muchas ocasiones.
Tenéis que tener muy claro que jamás conseguiréis desprenderos del tejido adiposo si reducís drásticamente las calorías porque el organismo se pondrá a la defensiva y el metabolismo se relentizara y cuanto menos comáis mas se relentizara y por consiguiente no perderéis ni un ápice de grasa, eso si el tejido muscular se degradara y eso es lo que no queremos que pase.
Es por ello que hay que alimentarse con pequeñas comidas repartidas en 5-6 ingestas al día y que entre estas no transcurran mas de 3 horas, de esta forma no sentiréis hambre y vuestro organismo tendrá un aporte constante de alimentos. Otra de las ventajas de comer con esta frecuencia es que cada vez que comemos elevamos el gasto dinámico especifico por los procesos digestivos y por consiguiente quemamos grasa.
La parcela del entrenamiento tambien fue un punto determinante en este tandem de dieta & entreno, entrenamos con una frecuencia de 4 días por semana combinando entrenamientos con resistencias, entrenamientos aeróbicos y de flexibilidad.
Comentaros que debido al problema de las rodillas las piernas casi no las hemos podido trabajar, se ve claramente que el cambio sustancial a sido en el torso.
Uno de los fallos más comunes que suelo ver en personas que quieren bajar de peso es matarse de hambre con dietas de “inanición” y entrenar con cargas bajas y un sin fin de repeticiones, esos son unos de los errores más comunes.
Para hacer una preparación de esta índole necesitáis tener las cosas bien claras y un objetivo realista así como saber todas las pautas que debéis de seguir para conseguir el éxito.
Como os comente anteriormente las fotos hablan por si solas, por lo tanto ya sabeis si queréis dar un gran cambio primero necesitáis tener las ideas bien claras como las tuvo nuestro amigo y todo lo demás esta a vuestro alcance, a que esperáis....
Han sido 5 meses de duro trabajo codo con codo y por fin hemos llegado a la meta que Jacinto tanto deseaba, pero en todo ese largo camino se ha creado una sincera y sólida amistad que siempre prevalecerá.
Quiero felicitar a mi gran amigo Jacinto por la gran fuerza de voluntad que constantemente a demostrado y si hay un apelativo para referirnos a su férrea entrega es sin duda el hombre constante.
Sin duda alguna para la mayoría de vosotros Jacinto será un gran referente a tener en cuenta para alcanzar la meta. Un saludo y hasta pronto.
