APOSTEMOS POR UN DEPORTE SALUDABLE Y SEGURO
Por Joan Ruano
Entrenador Nacional AEF-IFBB
Entrenador Regional AEF-IFBB
Técnico en Nutrición Deportiva
Instructor de fitness y musculación AEF-IFBB
Como Asesor dietético y Deportivo me intereso por la salud de mis clientes y les transmito unos principios correctos y unas pautas a seguir siempre saludables , el deporte es salud y eso es lo que más debemos valorar ,los beneficios añadidos de un buen fisico vendrán con el paso del tiempo.
Con frecuencia me encuentro con la misma situación, chicos e incluso algunas chicas que aun no saben como entrenar y alimentarse adecuadamente y comentan que por lo que han oido si no toman algún tipo de ayuda milagrosa no van a conseguir progresar nada de nada.
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La mayoría de estos chicos solo van al gimnasio para estar en forma y conseguir muscularse o adelgazar, no creo yo que necesiten mas que un buen plan nutricional y un entreno coherente, nada más.
Desde estas líneas voy a intentar ayudar a todas esas personas que tienen dudas al respecto y darles unos consejos que les puedan orientar.
El culturismo-fitness es una carrera de larga distancia y por lo tanto hay que tomársela como tal, por ello hay que armarse de paciencia, dedicación, constancia y los resultados vendrán con el tiempo, fruto de una buena planificación nutricional y deportiva.
Los tiempos han cambiado, las técnicas y conocimientos sobre entrenamiento y el campo de la suplementacion también, disponemos de todo tipo de información y avances en maquinaria etc, etc, ¿y no sabemos recurrir a todos estos adelantos que tenemos de forma productiva?, la única manera que creen algunas personas mal informadas que tienen sobre la manera de progresar es muy equívoca y peligrosa.
El deporte es salud y longevidad, no todo lo contrario, he visto chicos evolucionar de forma desmesurada y al cabo de unos años ya ni entrenan o están pagando las consecuencias nefastas de un uso indiscriminado de ciertas sustancias y todo ello para sobresalir de la media de un hombre de la calle. Me parece del todo desmesurado y desde aquí apoyo a todas las personas que amamos y representamos nuestra profesión que canalicemos a estos chicos por un camino más largo pero seguro.
Os puedo asegurar que de forma natural una persona puede progresar mucho más de lo que se imagina, eso sí, tardando mas tiempo en conseguirlo, pero como todos sabemos el mundo no se hizo en un día, por lo tanto seamos pacientes y sensatos y estar bien seguros que si hacéis las cosas bien hechas obtendréis vuestra recompensa.
He conocido a personas que únicamente con la nutrición y sin medios para tomar ningún suplemento más que batidos de leche con avena o germen de trigo y unos cuantos comprimidos de hígado desecado por falta de medios económicos han conseguido un desarrollo muy por encima de lo que todos estos chicos anhelan, ¿pero sabéis donde radica el Quit de la cuestión?, es tener unos conocimientos sólidos sobre como entrenar y alimentarse y una disciplina de hierro.
Os preguntareis que tipo de desarrollo tienen esos chicos, desde luego no están como ningún campeón nacional, pero muchos de vosotros os quedaríais asombrados de ver el calibre de uno de estos muchachos.
En esta ocasión tengo el placer de presentaros a Diego, un atleta natural que trabaja bajo mi supervisión en mi equipo FITNESS EQUIP.
Hace cinco meses Diego se puso en contacto conmigo, estaba bastante preocupado y con muchas dudas respecto si de una forma natural podría mejorar debido a los años de entreno que llevaba.
Diego es un chico como cualquiera de vosotros con un empleo no relacionado con el mundo del deporte y simplemente su meta es tener un físico lo más armónico posible y ya veis el resultado con tan solo 50 minutos de entreno diarios y una disciplina de hierro que le caracteriza, cuyo artífice para su gran evolución ha sido un buen entrenamiento personalizado, una alimentación adecuada a sus necesidades prueba de ello son las fotos que acompañan este articulo.
Por lo tanto ser cautos y desconfiad de las personas que os prometan resultados inmediatos y “mágicos” en poco tiempo ya que sus procedimientos os pueden traer consecuencias no deseadas y los únicos perjudicados seréis vosotros y vuestra salud.
No hay nada que pueda sustituir los años de entreno y las cosas bien hechas.
Gracias a todos y hasta pronto. |
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Entrenamiento básico para principiantes |
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Por Joan Ruano
Cuantas veces os habéis planteado que tipo de entrenamiento hacer?.
Copiáis lo entrenos de los grandes campeones, escucháis lo que dice y opina todo el mundo y como es normal los resultados suelen ser desastrosos no? Sobreentreno, lesiones y etc, etc, etc...
Pues aunque no lo parezca es mucho mas sencillo de lo que parece, la palabra lo dice por si misma ‘’sencillez’’, esa es la clave, nada de métodos y rutinas complicadas e inadecuadas para vosotros que lo único que pueden hacer es que os desaniméis por no obtener resultados y eso es lo que no queremos verdad?.
De veras creéis que esos métodos que emplean los grandes culturistas con más de 10 o 15 años de entreno a sus espaldas os pueden ir bien a vosotros?
Es un grave error, todos ellos una vez fueron principiantes y os puedo asegurar que yo también lo fui, y lo he vivido en mis propias carnes y dista mucho de sus primeros entrenos a los que ahora realizan, aparte también tenéis que pensar que estos atletas la mayoría viven única y exclusivamente para esto, llevan una vida muy controlada en todos los aspectos y como todos sabéis hay otros factores que también les aportan una gran ayuda a conseguir un gran desarrollo muscular, sin la más mínima intención de restarle importancia a la ardua tarea que realizan día tras día.
Me hace el efecto que la gran mayoría no llevamos ese tipo de vida no?, por lo tanto dudo mucho que sus métodos le puedan servir a un principiante o culturista intermedio que trabaja 8 horas o mas al día, duerme 6 y con suerte 8 horas y por motivos de trabajo no puede hacer todas las comidas que debería, y a parte la familia, hijos, etc, os lo pongo negro no?. Es la realidad, por lo tanto vamos a ser coherentes y vamos a poner los pies en el suelo.
Y me preguntareis, entonces que es lo que tenemos que hacer?
Pues bien, primero hacer un planteamiento lógico y racional de los objetivos que tenemos y que queremos conseguir y sobre todo armarnos de paciencia porque todo lleva su tiempo, pero os aseguro que si seguís estos consejos que os voy a dar en unos meses realmente vais a mejorar muchísimo.
Con un entrenamiento de tres días vamos a tener suficiente, si he dicho tres días!, aunque a algunos os resulte escaso no lo es en absoluto, por que el entreno tiene que ser breve e intenso, y después dejar paso a la nutrición y al descanso que se encargaran de hacer el resto, y recordar que mas no es mejor.
Os voy a plantear un entreno de tres días, es un entrenamiento básico y genérico desde luego no es un entreno personalizado, pero si un buen entreno base para consolidar unos buenos cimientos. (Si padecéis de algún tipo de lesión por ejemplo espalda baja, vigilar con los ejercicios más comprometidos (sentadillas, remos, pesos muertos) y sustituirlos.
Antes de comenzar nuestra sesión de entreno haremos un calentamiento previo: general, articular y muscular.
Es el siguiente:
5-10’ de cinta, bicicleta, o step a ritmo moderado.
Series previas de calentamiento con pesos ligeros a fin de preparar la musculatura y las articulaciones para esfuerzos mayores y prevenir lesiones.
Series de aproximación a las cargas que vamos a manejar en los ejercicios indicados, complementándolas con estiramientos suaves.
ENTRENO BÁSICO DE TRES DIAS
A ser posible lunes miércoles y viernes o martes jueves y sábado.
Día 1
Pectoral
Press banca inclinado 30º 8.6.4.8
Press banca plano 3*8
Fondos en paralelas (codos separados) 2* al máximo (cuando hagas 12 rep puedes ponerte peso adicional)
Deltoide
Press militar 8.6.4.8
Remo al mentón manos separadas 3*8
Tríceps
Press francés 8.6.4.8
Jalón polea 3*8
Abdominales: contracciones superiores e inferiores 4*30-50
Estiramientos suaves de los grupos trabajados.
Día 3
Cuádriceps
Extensiones de cuadriceps 3*15.12.10
Sentadillas 10.8.6.8.10
Prensa vertical 3*10
Isquiotibiales
Curl femoral tumbado 3*8
Peso muerto semi-flex 3*10
Gemelos
Gemelos en pie 3*12
Soleo
Soleo en máquina sentado 3*20
Estirar suavemente los grupos trabajados.
Día 5
Dorsal
Dominadas al pecho 4*8-10 (cuando pases con facilidad las 10 rep. añade peso adicional)
Remo con barra agarre inverso 8.6.4.8
Peso muerto 3*8
Bíceps
Curl con barra 8.6.4.8
Curl martillo alterno sentado 2*10
Abdominales: contracciones superiores e inferiores 4*30-50
Estiramientos suaves de los grupos trabajados.
Para las personas que tengan que bajar de peso les recomendaria hacer al finalizar el entreno de 30-45’ de actividad aeróbica de moderada intensidad.
Recordad que como antes os comente, este es un buen entreno básico que da magníficos resultados siempre y cuando se realice correctamente, no obstante, repito, las personas que sufran de algún tipo de lesión deberían de consultar con su entrenador para que les haga las modificaciones oportunas.
Espero que os haya podido aclarar e indicar una manera sencilla de conseguir unos progresos reales a vuestro alcance y pensad que no solo es un entreno para principiantes, es un entreno ideal para personas que disponen de poco tiempo y quieren progresar tengan el nivel que tengan.
Ya sabéis si queréis obtener unos buenos resultados probar esta rutina. Sólo os diré una cosa, llevo muchos años entrenando y estoy enamorado de lo que hago como el primer día y jamás he perdido la ilusión y espero no perderla nunca porque este deporte bien llevado da muchas satisfacciones, por lo tanto no creáis en milagros ni en píldoras mágicas, por que lo que de verdad funciona es la constancia y la superación del día a día.
Un saludo y hasta pronto. |
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La importancia de contratar los servicios
de un entrenador personal
Por Joan Ruano
Entrenador personal? Estos servicios no son para personas adineradas, famosos o atletas de alto nivel?
Pues no, los entrenadores personales ya no son algo exclusivo para las altas esferas, cualquier persona de nivel medio puede contratar los servicios de un entrenador personal en su propio domicilio o gimnasio.
Desde hace muchos años esté servicio en EE.UU. ha ido en aumento y hoy en día casi todas las personas disponen de los servicios de un entrenador que lo contratan por temporadas para que les entrenen diariamente o puntualmente, para que les asesore y explique los ejercicios que deben de hacer durante el programa establecido y recurren a ellos cuando les finaliza el periodo de la rutina establecida para evaluar los resultados y cambiar los ejercicios y de nuevo contratar sesiones puntuales.
En España también esté servicio se fue introduciendo desde los años 90 y cada vez son mas las personas que los utilizan, ya que son una gran garantía de mejorar el estado físico, no caer en la monotonía y conseguir los objetivos deseados.
Cuántas veces os habéis puesto a hacer dieta o a intentar conseguir una forma física óptima y no lo habéis conseguido. ¿Parece fácil verdad? Pues no lo es, no, hay muchos factores a tener en cuenta y todos ellos juegan un papel crucial.
Conseguir unos buenos resultados en el menor tiempo posible no es tarea fácil, y es hay donde es necesaria la experiencia de un buen profesional. “Son muchas teclas las que hay que tocar y hay que saber tocar cada una de ellas”.
Por lo tanto es hay donde necesitamos la ayuda de un entrenador personal, el sabrá perfectamente como sacar el máximo rendimiento a nuestro físico y nos enseñara a entrenar de una manera adecuada a nuestras posibilidades.
¿Qué es lo que puede hacer por ti un entrenador personal?
Conseguir tus objetivos en el menor tiempo posible.
Poner todos sus conocimientos a tu servicio, así como motivarte, instruirte y darte apoyo constante.
Evitarte lesiones, entrenos y dietas inadecuadas para ti.
Hacerte ahorrar tiempo, ilusiones, dinero y evitar el mal sabor del fracaso de no conseguir tus objetivos marcados.
Adaptarse al tipo de cliente ( pretensiones, edad, lesiones, horarios ).
¿Qué factores debemos de considerar más importantes para contratar los servicios de un entrenador personal?
Por supuesto experiencia demostrada y titulación, profesionalidad, seriedad, educación, puntualidad y buen nivel cultural.
Poseer un amplio abanico de conocimientos para entrenar a todo tipo de atletas de diferentes niveles y disciplinas así como a personas de diferentes edades y pretensiones tanto deportivas, físicas, mantenimiento, rehabilitación, recuperación funcional y coordinación.
Desplazamiento por parte del entrenador al lugar concertado (domicilio o gimnasio).
¿Están los servicios de un entrenador personal al alcance de todas las personas?
Depende de las sesiones que se contraten, desplazamientos y la experiencia del entrenador así serán sus honorarios.
¿En el caso de no poder contratar los servicios de un entrenador personal, que otros recursos tenemos?
Normalmente los entrenadores personales ejercen como asesores dietéticos y deportivos, por lo tanto pueden llevarte un seguimiento personalizado y periódico por un módico precio, y también es una gran garantía de obtener resultados muy satisfactorios. De todas formas como anteriormente os he comentado podéis contratar sesiones sueltas con el fin de aprender la correcta ejecución de los ejercicios.
Por lo tanto ya lo sabéis y ahora estáis bien informados, podéis optar a contratar un entrenador personal o un asesor dietético deportivo; ¿a que esperáis?, vuestros objetivos están asegurados.
Saludos, hasta pronto. |
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Este artículo se lo dedico a mi gran amigo Tony Tanzarian, un gran atleta maduro cuya foto acompaña este artículo.
¿Atleta maduro?, bueno, bueno, no es para tanto no os alarméis solo es una etapa mas y bienvenida sea. La palabra madurez implica muchos factores pero nosotros nos vamos a ceñir a nuestro deporte y a la manera de sacarle el máximo rendimiento posible.
Por lo tanto vamos a ver la forma más apropiada de obtener unos buenos resultados a nuestros entrenamientos.
Como todos sabemos con los años nuestro cuerpo va perdiendo facultades y como es lógico los mecanismos de recuperación ya no son tan eficaces como cuando teníamos 20 años, los niveles de testosterona van en declive, nuestro metabolismo se ralentiza y ponernos en forma y conseguir un buen punto de definición nos cuesta más, pero lo vamos a conseguir, como no.
Ya lo se, en cada entrenamiento pasa lo mismo, sigues teniendo tanta fuerza como ese chico que se entrena contigo o más, ¿pero que es lo que suele ocurrirte después?. Lo se amigo te duele hasta el alma, las articulaciones te dan avisos constantes, rodillas, codos, espalda baja, pero el Ego es mucho Ego ¿no?
Hace ya un tiempo que “por motivos de fuerza mayor deje aparcado el Ego” ¿y sabéis una cosa? desde ese momento adiós a los dolores articulares, tendinosos etc, etc, y los progresos en aumento pero sin nefastas consecuencias, ¿qué os parece? ¿Maravilloso no?
Y me preguntareis, ¿en qué consiste ese entreno? Muy fácil sólo basta con aplicar lo que todas las personas que llevan años entrenando tendrían que dominar “Instinto”. Sí amigos instinto y sentido común, como no.
No, no os preocupéis no se trata de no volver a mover más peso, no os quedareis pequeños ni mucho menos, pero lo que sí que os puedo asegurar que si decidís hacer caso omiso a las señales que os envía vuestro organismo y proseguís, lo más probable será que entonces a la fuerza tendréis que dejar de entrenar y por consiguiente quedaros como no queréis “canijos”
Pues bien vamos a ver a continuación la mejor manera de sacar un buen partido a nuestro entrenamiento y a la vez preservar nuestras articulaciones.
El entrenamiento que os voy a recomendar es un sistema que da muy buen resultado a nivel de recuperación muscular y articular ya que se trata de un método de entreno que he utilizado con muchos clientes y el resultado es magnifico.
Como os he comentado anteriormente solo basta escuchar las señales que nuestro cuerpo nos envía, saber cuando nos hemos recuperado de un entreno al siguiente y de esta forma seguir progresando tengamos la edad que sea. Siempre se puede mejorar os lo aseguro.
Desde luego que el entreno se tiene que adaptar a cada persona en concreto, pero con unas pautas generales el cambio va a ser sustancial.
El planteamiento que os voy a hacer de este método de entrenamiento es muy sencillo y a la vez muy eficaz por que permite a nuestros músculos, articulaciones y sistema nervioso a recuperarse totalmente de un entreno al siguiente.
Vamos a utilizar un sistema de entrenamiento denominado Pesado- Ligero y a viceversa, es decir, una vez que tengáis hecho el reparto de los músculos que trabajareis en cada sesión por ejemplo: pectoral - isquiotibiales. La primera semana comenzáis con el entreno de pectoral pesado y los isquios ligeros y la segunda semana invertís el orden tanto de grupos como de manejo de cargas y de esta manera pasaría a ser isquios pesado pectoral ligero.
Quiero puntualizar cuando en este caso me refiero a pesado, es siempre y cuando cada individuo en particular pueda realizar ejercicios con carga relativamente elevadas sin comprometer sobrecargas excesivas en tendones y articulaciones, y siempre efectuando ejercicios aconsejados para cada uno con un manejo de las cargas y con un estricto control.
De esta forma conseguiremos no solo darle un descanso a nuestras articulaciones, sino tambien a los grupos que se suelen dejar relegados a un segundo plano darles la oportunidad de someterlos a trabajar con prioridad.
Siempre de un entrenamiento a otro dejaremos un día entero de descanso para asegurar una buena recuperación y ya veréis como os encontrareis con mas fuerza para afrontar los entrenamientos.
No tenéis que descuidar el entrenamiento aeróbico por los beneficios que aporta al sistema cardiovascular tan necesario en los atletas de una cierta edad ni los estiramientos esenciales para el mantenimiento de las fascias musculares.
Otro factor que siempre tengo en cuenta con todos mis clientes es cada 12 semanas hacer una de descanso activo, para obtener un descanso a nivel muscular, articular y del sistema nervioso y les recomiendo cualquier actividad que no implique el entrenamiento con cargas, seria recomendable actividades al aire libre, nadar, pasear en bicicleta, etc, y no solo daréis de nuevo un buen empujón a vuestros músculos al retomar el entreno si no que psíquicamente cambiareis de entorno y es muy recomendable para volver a afrontar otro trimestre de entreno.
Tambien aparte de los suplementos que seguro que utilizáis, (batidos de proteínas, glutamina, bcca’s, vitaminas, etc), estos suplementos os pueden servir de gran ayuda por su eficacia a nivel hormonal y articular.
Tríbulus Terrestris:
El Tríbulus Terrestris tiene la propiedad de estimular la secreción de testosterona de manera natural. Conseguireís más fuerza y más músculo
El Tribulus Terrestris se utiliza en los paises de oriente desde hace miles de años para tratar los problemas de impotencia, permite aumentar de un 30% la producción de testosterona y estimula así la libido masculina.
Es un suplemento destinado a mejorar la recuperación del sistema hormonal de forma natural.
Cartílago de tiburón
Los mucopolisacaridos del cartílago de tiburón son excelentes para suministrar nutrientes a las articulaciones y de esta forma tener mayor lubricación y elasticidad.
Ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6:
Existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros Ácidos Grasos Esenciales como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).
Omega 3: Acido alfa-linolénico, que se encuentra principalmente en aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul.
Omega 6: Acido linoleico, (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella).
En el cuerpo, los AGP son importantes para mantener las membranas de todas las células, para producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamación y para la coagulación de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.
Si seguís estos consejos estoy seguro que entrenareis muchos años y mantendréis la salud de vuestras articulaciones, por consiguiente el progreso continuara.
¿Quién decía que a cierta edad no se puede mejorar?, por que se sorprendería.
¡Bienvenidos al club de los atletas maduros!
Saludos y hasta pronto. |
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